Представете си, че се въртиш на ръба на скала, държите се за скъп живот и пръстите ви бавно се подхлъзнат. Раменете ви се изгарят, но се захващате по-здраво, като броите секундите, преди мускулите ви да се раздават. Ето защо обучението за издръжливост на мускулите е важно.
За да бъдеш честен, това е изключителен пример. По-вероятно е да почувствате изгарянето на предмишницата и усещането за хлъзгане, когато носите тежка торба с хранителни продукти нагоре по стълбите. Чрез промяна на начина, по който повдигате тежести и увеличавате повторенията, можете да устоите на мускулна умора и да увеличите мускулната си издръжливост.
Как се развива обучението за мускулна издръжливост
Когато тренирате за мускулна издържливост, изграждате мускулите по различен начин, отколкото когато тренирате за сила. С мускулна издръжливост изграждате капиляри в мускулите, които помагат да се вдига повече кръв, докато тренирате.
Това е най-вече причината, поради която мускулните упражнения за издръжливост ви дават по-добра издръжливост. Повишеният приток на кръв помага да се поставят хранителни вещества в мускула, за да се запази това. Той също така помага да се изхвърлят отпадъците от мускулите, за да се насърчи възстановяването.
Обучението за мускулна сила и издръжливост на мускулите имат различни ефекти върху тялото ви. Според проучване от 2012 г., публикувано в списание "Съпротивление и кондициониране", подобряването на упражненията за издръжливост на мускулите, като напрягането и скърцането с телесно тегло, може да ви направи по-добри при аеробни упражнения.
Проучването показва, че ползите от обучението за мускулна издръжливост се простират извън мускулите ви. Обучението с по-високи повторения може да подобри фитнес и физика.
Спектър на мускулната издържливост
Има различни нива на мускулна издръжливост. В сферата на вдигане на тежести, мускулната издръжливост означава извършване на 10 до 25 повторения на упражнение. В света на издръжливите спортове един маратон е екстремен пример за мускулна издръжливост.
Разликата между извършването на 20 клека и провеждането на маратон е огромна, поради което мускулната издръжливост е спектър. В тази статия фокусът ще бъде един от вдигането на тежестта на спектъра, защото това е по-удобно да се тренира и не отнема толкова време, колкото бягане, гребане или плуване на дълги разстояния.
Обучение за мускулна издръжливост
Това е мястото, където обучението за издръжливост на мускулите идва. С този тип тренировка ще вдигате тежести или правите движения на телесно тегло, които са предизвикателни, но достатъчно лесни, че можете да направите много повторения.
Когато правите тренировка за издръжливост на мускулите, потърсете 10 до 15 повторения на набор на упражнение, съгласно статия от Националната асоциация за укрепване и кондициониране. Колкото по-високо вървиш, толкова повече тренираш за мускулна издръжливост и колкото по-малко тренираш за сила.
След като ударите 25 повторения на упражнение, е време да се придвижите нагоре. Не забравяйте, че издръжливостта на мускулите е комбинация от сила и издръжливост, така че трябва да продължите да увеличавате теглото, докато се подобрявате. В противен случай мускулите ви няма да станат по-силни.
Ако искате по-добра мускулна издържливост за определен мускул, използвайте упражнения, които го изолират. Снимка: Artem_Furman / iStock / GettyImages Примерни упражнения
Можете да използвате почти всяко упражнение за вдигане на тежести или предизвикателна физическа тежест за обучение за издръжливост на мускулите. Докато можете да останете в обхвата на повторение 10-25 упражнението ще работи. Това означава, че push-ups и pull-ups могат да работят, ако можете да направите 10 или повече. Ако не можете, тогава те са по-скоро упражнение за сила.
Кабелни машини, гира, барбекю и кетълбел упражнения също могат да се използват за издръжливост на мускулите. Натискането на пейка, ако използвате подходящо тегло, би било полезно за изграждане на издръжливост на горната част на тялото. Ключалката или люлеенето на кетълдъра биха били полезни за издръжливостта на по-ниското тяло.
Просто се уверете, че използвате подходящо упражнение за мускулите, които искате да работите. Например, ако искате да увеличите издържливостта на мускулите на краката, настолната преса няма да помогне, защото това е преди всичко упражнение на горната част на тялото.
