Вашият мозък, мускулите и всички останали клетки в тялото ви зависят от въглехидратите като основен източник на енергия. Нуждаете се от ежедневна доставка и минимално количество въглехидрати, за да сте активни и здрави. Освен че консумирате достатъчно количество, важно е също така да задоволите ежедневните си изисквания със здрави, сложни въглехидрати като плодове, зеленчуци, боб и пълнозърнести храни.
Въглехидрати за енергия
Когато ядете въглехидрати, те се смилат в глюкоза, която е под формата на захарни клетки, които се използват за енергия. Всеки глюкоза, от която нямате нужда от енергия, се съхранява като гликоген или мазнина. Докато мазнините могат да бъдат метаболизирани обратно в глюкозата, гликогенът има по-важна роля за поддържането на оптимална енергия. То веднага е на разположение и бързо се превръща обратно в глюкоза, веднага щом нивото на активност се увеличава. Вашето тяло има ограничено място за съхранение, като запазва само 2000 калории или 500 грама гликоген. Около 400 грама от общия съхраняван гликоген остават и са предназначени за осигуряване на енергия за вашите мускули, според учебния план на Iowa State University Extension and Outreach.
Препоръка за общо въглехидрати
Двата вида въглехидрати, които осигуряват енергия, са захар и нишесте. И двете се състоят от молекули на захар, но нишестето съдържа много хиляди молекули, свързани в сложни форми, докато обикновените захари се състоят от една до три молекули, според щатския университет в Колорадо. Тъй като захарите са малки, те бързо се смилат и поглъщат в кръвта. По време на храносмилането, нишестетата трябва да преминат през няколко стъпки, преди да бъдат разбити в отделни захарни молекули. В резултат на това те отнемат повече време, за да влязат в кръвта ви. Препоръчителната хранителна добавка за въглехидрати е 130 грама дневно или 45 до 65 процента от общите дневни калории, според Института по медицина.
Изисквания към диетичните влакна
Влакната съдържа и хиляди захарни молекули, които са свързани с много силна връзка. Вашето тяло няма ензимите, необходими за разграждането на тези връзки, така че двата вида разтворими и неразтворими във фибри влакна преминават през храносмилателната система. Разтворимите влакна абсорбират вода, което ви кара да се чувствате напълно и забавяте скоростта, с която захарта навлиза в кръвта. Също така помага за предотвратяване на сърдечно-съдовите заболявания, като помага за понижаване на холестерола, според Oklahoma Cooperative Extension Service. Неразтворимите влакна поддържат отпадъците, които се движат през храносмилателния тракт. Институтът по медицина препоръчва 25 грама фибри дневно за жените и 36 грама дневно за мъже.
Съхранена поддръжка на въглехидрати
Когато нивото на активност се увеличи, мускулите ви зависят от съхранявания от тях гликоген за енергия. Ако се занимавате с издръжлив спорт или други интензивни дейности, може да се наложи да увеличите дневния прием на въглехидрати. Ще увеличите максимално съхранението на гликоген, като ядете въглехидрати преди да се упражнявате и трябва да попълвате глюкоген с въглехидрати, след като упражнявате, отбелязва Iowa State University Extension and Outreach. За леко до умерено спортно обучение Академията по хранене и диетология препоръчва да се консумират от 2,3 до 3,2 грама въглехидрати на килограм телесно тегло. По време на обучение с висока интензивност, увеличете до 3,2 до 4,5 грама на килограм, а ако тренирате повече от четири до пет часа дневно, отидете за 4,5 до 5,5 грама въглехидрати на килограм.
