Упражненията за крака и ръце без машини могат да се извършват в уюта на вашия собствен дом или квартал. Упражняването на ръцете и краката може да ви помогне да подобрите силата и обхвата на движение, според "Доброто домакинство". Правенето на упражнения ежедневно ще ви помогне да постигнете добре оформени ръце и крака. Не забравяйте да се нагреете добре и да се охладите по време на тренировката. Обърнете се към Вашия лекар преди да започнете тренировка.
Стол с Dip и Lift
Нагласете ръцете и краката си, като правите столче за сгъване, комбинирано с повдигане на краката, според "Добро домакинство". Седнете в изправен твърд стол. Поставете здраво краката си на пода. Издърпайте тялото си към предната част на стола. Бавно вдигнете тялото си от стола. Спуснете тялото си, докато огъвате лактите. Вдигнете десния си крак и го удължете на 6 инча до външната страна. Изправете коляното си. Задръжте тази позиция за 20 секунди. Бавно вдигнете тялото си назад в стола. Спуснете крака си до първоначалното му положение. Отпуснете се за 10 секунди. Повторете това упражнение 10 пъти. Превключете страниците и повторете упражнението още 10 пъти.
ходене
Наклонете ръцете и краката си, като ходите. Walking предлага удобен и евтин начин за получаване на аеробна активност с ниска степен на въздействие, според American Heart Association. Ходенето има най-ниска степен на отпадане от физическата активност. Включването на ходенето като част от рутинната тренировка може да осигури тренировка за цялото тяло, според Good Housekeeping. Алтернативни 2 минути ходене с други мускулно-специфични упражнения. Започнете да ходите пеша за 5 минути и постепенно да изградите до 20-30 минути на оживено ниво. Когато се разхождате на открито, уверете се, че сте наясно с обкръжението си, за да избегнете наранявания. Присъединете се към група за ходене, разходете се с кучето си, ходете на местната фитнес зала или започнете да ходите пеша по време на обядния час. Ходенето може да се прави както на закрито, така и на открито, което увеличава удобния му фактор. Увеличете интензивността си, като използвате ръчни тежести или дъмбели, докато вървите напред. Мощност ходене, или скорост ходене, помага да изгори повече калории. Не забравяйте да носите удобни обувки и облекло, според American Heart Association.
Скуот на тялото и преса
Укрепвайте ръцете и краката си, като правите телесни клекове комбинирани с гръдна преса. Застанете с краката си рамене раздалечени, според Доброто Housekeeping. Бавно спускайте тялото си, докато полагате по-голямата част от телесното тегло върху петите си. Огънете коленете си, докато бедрата ви са успоредни на пода. Коленете ви ще бъдат над глезените ви. Не огъвайте коленете си повече от 90 градусов ъгъл. Повдигнете ръцете си пред тялото си, докато не са успоредни на пода. Дръжте лактите прави. Направете юмрук. Задръжте тази позиция за 1 минута. Дишайте нормално. Върнете се в изправено положение, докато спускате ръцете си. Отпуснете се за 10 секунди. Повторете това упражнение 10 пъти. Увеличете интензивността си, като използвате съпротивителна лента, ако желаете.
Телосложение и изкривяване
Украсявайте ръцете и краката си, като правите ръчни къдрици и крака. Застанете с краката си рамене раздалечени, според Доброто Housekeeping. Поставете лента за съпротива под краката си. Вземете ръцете си от всеки край. Бавно вдигнете левия си крак и направете крачка назад на 3 фута. Поставете топката на крака си на повърхността. Спуснете тялото си, докато огъвате дясното си коляно. Огънете коляното, докато бедрото ви е успоредно на повърхността. Обърнете лактите си и вдигнете ръцете си към раменете си. Протегнете групата. Задръжте тази позиция за 30 секунди. Освободете напрежението на групата. Върнете ръцете и краката си в първоначалната позиция. Отпуснете се за 20 секунди. Повторете това упражнение 10 пъти.
