Обучение на краката си с гири работи всички ваши долни тяло мускули заедно, а не една мускулна група поотделно. Този метод може да ви помогне да изгаряте повече калории за по-малко време и да увеличите здравината на цялото тяло, докато работите по баланса, стабилността на сърцевината, координацията и дишането. Физическият терапевт Грей Кук препоръчва клякането, нахлуването и стъпването, защото тези модели на движение са основите на повечето умения в ежедневните дейности и спорта, като катерене на стълби и събития на пистата и полетата. С малко пространство у дома или във фитнес залата можете да получите тренировка за цялото тяло, без да се налага да хопвате от машина до машина.
Основите
За да направите основно клекнал гира, дръжте дъмбел във всяка ръка по стените и застанете с краката си на раменен разстояние. Вдишайте, докато клекнеш надолу, колкото можеш, без да се гърбиш на гърба или раменете си. Издишайте, докато бутате краката си на пода, за да се изправите право нагоре. За засилване, използвайте здрава пейка или подобна платформа и стойте пред нея с дъмбел във всяка ръка. Стъпете на върха на пейката с един крак и се натискайте нагоре по стъпалото, като вдигате противоположното коляно към гърдите си, когато сте на върха на стъпалото. За да направите проклятието, стойте заедно с краката си и дръжте дъмбел във всяка ръка до себе си. Вдишайте, докато стъпвате напред и спускате се, докато гърбът ви почти се докосне до пода. Издишайте, докато бутате нагоре в изправено положение. За начинаещи, започнете с клек, стрелба и стъпка-up упражнения без гири. След като можете да изпълнявате тези упражнения добре с телесното си тегло, добавете гири към тези упражнения.
суперсерии
Увеличете интензивността на тренировката на краката си със суперсесии, за да спестите повече време, като същевременно подобрите мускулната издръжливост и възстановяване. Това включва извършване на два комплекта упражнения, които работят върху различни части на тялото, без да почиват между тях, което позволява един мускул да работи, докато другата група почива. Например, направете един набор от дъмбели клекнати, последвано от упражнение на горната част на тялото, като например навивки или издърпвания. Починете за една минута, преди да повтаряте дупката още два пъти.
Променливи
Обемът на работата и интензивността и скоростта на упражняване, които извършвате, зависят от вашите цели. Националната академия по спортна медицина препоръчва да извършвате три до четири серии от осем до 12 повторения при 70-85% от максималното усилие, ако искате да увеличите максимално мускулния растеж. Ако искате да работите върху издръжливостта, изпълнете един до три комплекта от 12 до 25 повторения при 50 до 70 процента от максималните си усилия. Можете да увеличите или намалите интензитета, като промените теглото на дъмбелите, продължителността на периода на почивка и като използвате една, две или никакви гири.
Отиди 3D
Удари, удари и стъпки могат да се извършват в повече от една равнина на движение. Например, вие се изкачвате настрани, назад и диагонално от началната си позиция. Добавете обрат на торса наляво или надясно, докато се спускате или стоите направо от кляка или стъпалото. Можете също така да добавите раменна преса към тези упражнения, за да работите върху раменете и ръцете си. За да направите клякам натиснете, дръжте дъмбел във всяка ръка над раменете си с лакти близо до ребрата си и вдишвайте, докато клякате надолу, колкото можете. Издишайте, докато се изправяте нагоре и натискайте теглата над главата си. Това може да бъде приложено към проблясъка и стъпването.
