Силните мускули на горната част на ръката правят ежедневните задачи по-лесни с допълнителната полза от тонизираните делтоиди, бицепсите и трицепсите от цялото обучение. Вашият прогрес в тренировките за сила може да се постигне и измерва с тежести във фитнес залата, но можете също да правите упражнения у дома, за да подсилите бързо ръцете си. Работата на ръцете си интензивно един ден в седмицата е всичко, което трябва да направите, за да увеличите силата. Изпълнете ръката си тренировка най-малко два дни след гърдите и обратно рутина, тъй като те се използват и засилват, когато тренирате по-големи мускули на горната част на тялото.
У дома
Етап 1
Извършвайте клиники с нарастваща интензивност, за да изградите силата на делтоидите и трицепсите, като поставите дланите си на пода, малко по-широки от раменете.
Стъпка 2
Баланс на пръстите на краката или на коленете си, след това спуснете тялото си, докато носа ви е на около 2 инча от пода. Дръжте тялото си прави, така че главата и таза ви да са в съответствие с гърба ви. Попълнете колкото е възможно повече повторения, ако сте на колене. Направете 15 повторения, ако сте на пръсти.
Стъпка 3
Поставете краката си на около 6 инча от земята. Можете да използвате стъпка или стек от книги. Попълнете два комплекта от толкова много повторения, колкото можете да направите с правилната форма.
Стъпка 4
Носете и навийте чувал от ориз, брашно или кутия с книги около къщата си. Изпълнете три набора от възможно най-много повторения, за да подсилите мускулите на бицепса. Използвайте по-тежък чувал или кутия след две седмици.
фитнес
Етап 1
Направете бръмбари за вашите бицепси с EZ къдричка за един набор от 12 повторения. Добавете 2? паунда на всяка страна на бара за 10 повторения. Продължете да добавяте 2? паунда на всяка страна, докато не можете да завършите само три до пет повторения; използвайте това тегло за още два комплекта. Вдигнете това тегло за следващата си тренировка след нагряване.
Стъпка 2
Дръжте гира над главите си с двете си ръце на бара, за да направите трицепс гръбнак разширения и укрепване на гърба на ръцете си. Наведете лактите си, за да спуснете гира под нивото на главата си. Започнете с леко тегло, повдигайки по-тежки гири, докато не можете да правите само три до пет повторения; използвайте това тегло за още два комплекта. Вдигнете това тегло за следващата си тренировка на трицепс.
Стъпка 3
Хванете гири във всяка ръка, докато седнете в края на една пейка, като ги притискате директно над главата. Спуснете гири до нивото на вашите уши, след това ги натиснете отново. Завършете комплект от 10 за загряването си. Вземете следващото тегло и направете още една серия от 10. Продължете да увеличавате теглото, докато не можете да направите само три до пет повторения; попълнете още два комплекта. Обърнете внимание на теглото за следващата тренировка.
Нещата, от които се нуждаете
- гири
- щанги
- Пяна от ориз
- Сбор от книги
Съвети
- Ако не сте в състояние да направите три повторения, слезте надолу и завършете три серии от 12 до 15 повторения. Запишете всичките си упражнения, тежести, множества и повторения, за да сте сигурни, че увеличавате интензивността, за да изградите силни оръжия.
Предупреждения
- Започнете нова тренировъчна програма бавно с леки тежести, за да намалите риска от нараняване.
