Вашият диапазон на движение се отнася до това докъде може да се движи съвместен във всяка посока, която трябва да отиде. В пасивния кръг упражнения за движение друг човек манипулира вашите стави. ПРОМ упражненията са важна част от рехабилитацията на наранявания и запазването на съвместната мобилност на болни или инвалиди, които сами по себе си не могат да извършват упражнения за мобилност. Те могат да се извършват и вкъщи под ръководството на вашия лекар.
Хеп и коляно
Това движение увеличава обхвата на движение в бедрата и коленете и удължава мускулите на глутела и мускулите.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Огънете едно коляно и поставете ръката под него за подкрепа. Полюс от петата с другата ръка. Леко натиснете коляното към гърдите, като подножите крака и коляното в съответствие с бедрото. Задръжте за 30 секунди и освободете. Повтаряйте до 10 повторения, след което превключете страни.
Ротация на кръста
Направете това, за да подобрите страничния обхват на движение в тазобедрената става.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Огънете крака, за да създадете глезена от 90 градуса в бедрото и коляното. Отпуснете крака под коляното с едната ръка и с другата ръка захванете петата. Изтласквайте крака от вас, след което го дръпнете към себе си. Задръжте всяка посока за 30 секунди. Повторете 10 пъти, след което превключете страни.
Отвличане на Хип
Абдукцията на тазобедрената става подобрява отвличането или движението на крака далеч от тялото. Той също така насърчава гъвкавостта на слабините.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАЙТЕ: с двата крака прав, с едната ръка сложете едната ръка под коляното и люлката с петата. Преместете крака по хоризонтална равнина към вас и далеч от другия крак. Спрете на 45 градуса, след което върнете крака в начална позиция. Извършете 10 повторения, след което превключете страни.
Ротация на глезена, флексия и разширение
Тази серия от движения увеличава обхвата на движение в глезена и гъвкавост в мускулите на долните крака.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: С изтеглени крака, задръжте глезена стабилно и хванете крака. Бавно преместете крака навътре и след това навън. Повторете 10 пъти, след това превключете краката.
След това стабилизирайте крака с едната си ръка около средата на крака и другата около пръстите на краката. Нежно насочете и огънете крака. Преместете пръстите заедно или поотделно. Извършете 10 повторения, след което превключете страни.
Лъмна ротация
Лумната ротация насърчава по-голяма мобилност на гръбначния стълб и бедрото и разтяга мускулите на бедрата, външните бедра и гърба.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Застанете на една страна. Огънете коленете и поставете стъпалата равномерно. Поставете една ръка върху противоположното рамо, за да стабилизирате горната част на тялото и поставете другата ръка извън най-отдалеченото от вас коляно. Издърпайте коленете към вас и ги избутайте. Задръжте всяко движение до 30 секунди. Направете до 10 повторения, след което превключете страни.
Гъвкавост и удължение на лакътя и рамото
Това увеличава обхвата на движение в лактите и раменете и спомага за гъвкавост в мускулите на ръката и горната част на гърба.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Повдигнете ръчката на 45 градуса. Отпуснете лакътя и задръжте китката за стабилност. Огънете и изправете ръката на лакътя. Повторете 10 пъти и от двете страни.
След това, с ръката до тялото и дланта, обърната, държите китката и стабилизирате рамото в лакътната става. Повдигнете и издърпайте ръката над главата докрай. Задръжте за 30 секунди. Повторете 10 пъти и от двете страни.
Пасивната мобилност, упражнявана ви помага да се лекувате след нараняване. Снимка: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages Вътрешно и външно завъртане на рамото
Ротациите спомагат за страничната подвижност на рамото в раменната става.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Разтеглете ръката на рамото. Огънете лакътя на 90 градуса, като предмишницата е перпендикулярна на пода. Поставете една ръка под лакътя и хванете ръката с другата ръка. Завъртете ръката назад, така че дланта да сочи към тавана, след което го завъртете в другата посока, така че дланта да сочи към пода. Задръжте всяка посока за 30 секунди и повторете до 10 повторения от двете страни.
Отвличане и привличане на раменете
Направете това, за да увеличите гъвкавостта в гръдния кош и гръбначния мускул, както и в посока на движение и движение навътре в раменните стави.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Отворете ръцете с ръце зад или точно над главата. Леко натиснете лактите надолу и задръжте. Повторете 10 пъти.
След това сложете едната си ръка на лакътя и я донесете до гърдите докрай. Задръжте за 30 секунди и освободете. Повторете до 10 пъти, след което превключете страни.
Въртене на врата
Това въртене подобрява обхвата на движение в гърлото и насърчава гъвкавостта на гърба и горната част на мускулите на гърба.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАЙТЕ: Леко вдигнете главата в двете си ръце. Завъртете главата наляво и надясно, като приведете брадичката до рамото, ако е възможно. Задръжте всяка посока за 30 секунди и повторете 10 пъти.
Наклонете главата до едната страна, като приближите ухото към рамото, след това го наклонете в другата посока. Задръжте всяка посока за 30 секунди и повторете 10 пъти.
Флексия и разширение на китките и пръстите
Добавете това движение, за да увеличите мобилността и гъвкавостта на китката и пръстите.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: С една ръка хванете долната част на ръката, за да стабилизирате китката. Дръжте ръката зад пръстите и леко дръпнете ръката към себе си. Задръжте за 30 секунди, след което огънете китката и пръстите, навийте пръстите към дланта. Задръжте за 30 секунди. Повторете и в двете посоки до 10 пъти.
