Болката в долната част на гърба може да бъде причинена от лек мускулен удар или издути или разкъсани дискове. Програмите за теглене на тегло за хора с болки в гърба варират в зависимост от вида на нараняването, тежестта на симптомите и цялостното ви фитнес ниво. Въпреки това, общите насоки могат да включват бавни прогресии, стабилизация и движения на една равнина. Вашата тренировъчна програма трябва също така да упражнява цялото тяло, като същевременно подчертава мускулите, които заобикалят и поддържат ниско-гърба. Консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете програма за тренировка по тегло.
Бавни прогресии и възстановяване
След нараняване на гърба, програма за тренировка по тегло трябва да се развива бавно, за да може тялото да се адаптира, без да се нарани отново. Теглото тренировка разрушава мускулите и костите, за да увеличи усилването на силата; но почивката и възстановяването между тренировки за тренировки за тегло позволява на тялото да се лекува. Увеличете теглото или съпротивлението на упражнението, след като текущото тегло стане лесно; и увеличаване на нарастването от един до пет килограма. Тегло обучение също трябва да се извършва само два или три дни в седмицата, а не в последователни дни.
стабилизация
Когато започнете нова тренировъчна програма за тежести, изпълнявайте упражнения на позиции, които осигуряват много подкрепа; особено ако все още изпитвате болка в долната част на гърба. Позициите, които спомагат за стабилизирането и подкрепата на гърба, се намират на пейка или стол и лежат на плоска пейка. Бавно напредвайте до по-нестабилни позиции, за да подобрите мускулната сила и стабилност около гърба. Например започнете със седнала преса за крака и напреднете до клек на стол.
Самолетни движения
Еднопланинските резистентни упражнения изолират слабите мускулни групи, спомагат за подобряване на здравината и намаляване на риска от нараняване. Според статията от 2008 г. в "Австралийския вестник на физиотерапията", упражненията, които изолират и укрепват лумбалните разширители, спомагат за рехабилитацията и предотвратяването на болки в долната част на гърба. Много съпротивителни машини осигуряват отлични движения на една равнина, като огъване и удължаване на торса, и упражняване на упражнения за един до три комплекта от 10 до 15 повторения.
функционален
Функционалните упражнения са динамични по природа и следователно са по-напреднали от движенията на една равнина. Включването на функционални упражнения в програма за тренировка по тегло може да увеличи силата и стабилността на долната част на гърба по време на ежедневните дейности. Упражненията за функционална съпротива могат да наподобяват дейности като пренасяне на хранителни торбички, повдигащи кутии и движещи се мебели. Другите функционални упражнения включват клякам и лоън. Прогресията включва увеличаване на теглото, добавяне на движение на ръката или добавяне на ротация. Извършвайте упражнения за един до три комплекта от 10 до 15 повторения.
Други съображения
Макар че тренировките по теглото могат да спомогнат за укрепването на мускулите и да рехабилитират проблемите в долната част на гърба, неправилните техники могат да причинят повторно нараняване Ето защо може да поискате да се консултирате с личен треньор или физически терапевт за програма за обучение и насоки. За болните, страдащи от болка в гърба, които все още са загрижени за започването на тренировъчна програма за тегло, носенето на колан за вдигане на тежести може да осигури допълнителна лумбална подкрепа, според статия от 1991 г. "British Journal of Sports Medicine".
