Никой не харесва или иска излишната мазнина в корема, а същото се отнася и за допълнителната подложка в кабината. Въпреки това, не е необичайно да има излишък около средата, но не достатъчно мускулна маса в задната част. Намаляването в една област и изграждането в друга може да изглежда противоречиви цели, но всъщност техните съответни изисквания са доста допълващи се.
Изливане на корема мазнини
Има почти толкова добри причини за проливането на мазнините в корема, колкото и за отказване от пушенето. Рисковете от рак, сърдечно-съдови заболявания, диабет и внезапна смърт се увеличават драматично с всеки допълнителен килограм излишна висцерална мазнина, която живее в коремната кухина. Подкожната мазнина се намира под кожата на корема ви също; това е по-малко вредно, но по-трудно за губене.
За да загубите килограм тегло, трябва да изгорите повече от 3,500 калории, отколкото можете да приемате. Можете със сигурност да използвате упражнения, за да създадете част от този калориен дефицит, но според Американския колеж по спортна медицина комбинирането на диета и упражнения е по-ефективно отколкото самите двама, за да намалят теглото си.
За специфичната загуба на коремната мазнина има значителен набор от доказателства, че повишаването на приема на протеини спомага за намаляване на корема мазнини; според списанието "Хранене и метаболизъм", повишаването на процента калории, които ядете ежедневно от висококачествен протеин - като постно месо и млечни продукти - може да спомогне за улесняване на загубата на мазнини в корема. Протеинът насърчава насищането и предпазва от инсулинова резистентност, ключов фактор при пускането на корема. Достатъчният протеин предпазва от загуба на мускулна маса, докато намалявате теглото си.
Американският колеж по спортна медицина препоръчва протеините да съставляват от 10 до 35 процента от дневните калории. Наклонете се към най-горния край на тази препоръка, тъй като се опитвате да сложите мускули другаде.
Да се отървем от корема мазнини означава диета. Снимка на кредит: napatcha / iStock / GettyImages Натиснете стъпката машина
Сърдечно-съдовото обучение е от съществено значение за доброто здраве и ще ви помогне да изгубите корема си. Можете да бягате, да ходите, да играете тенис или да плувате, и всичко това ще увеличи метаболизма ви, което ще ви накара да изгаряте повече калории естествено, докато тялото ви се похвали в това повишаване на кислорода. Според Американския колеж по спортна медицина не започвате да натрупвате значителни ползи от упражняване на загуба на тегло, докато не надминавате 250 минути упражнения с умерена интензивност.
Направете стъпалната машина или елиптичен център на вашето кардио тренировка и ще убиете две птици с един камък, като получите кардио тренировка, която разчита на мускулите в задния ви край за власт.
Носете това тегло
Въпреки, че е важно да запомните, че не можете наистина да кажете на тялото си къде да загубят мазнините, двойните цели на загуба на мазнини в корема и едновременно изграждане на глутеалния мускул се подкрепят взаимно. Изградете мускулите на гърба с тренировъчни упражнения, които подчертават глутетата. Ключалките, стъпките, извивките, разширенията на тазобедрената става и мъртвите лифтове ще ви помогнат да тонирате и да построите завидната плячка, която желаете.
За да натрупате повече, броят на повторенията, които правите, не е толкова важен, колкото времето, което мускулите ви прекарват под напрежение и колко; ключът е да помпате, докато не достигнете временна мускулна недостатъчност. Въпреки това, добра основа за изграждане на плячката ви е да изберете тегло, което да ви причини мускулна умора след шест до осем повторения, според Американския съвет за тренировки. Работете нагоре до три до четири комплекта от всяко упражнение, за да изградите истински мускул в глутетата си.
Имайте предвид, обаче, че тялото обича баланса и никога не е добра идея да преуморите една част от тялото, изключвайки друга. За повече информация относно увеличаването, разгледайте Американския съвет за упражненията и нещата за изграждане на мускули.
