Първият голям и разкъсан изисква както усилена работа и всеотдайност във фитнес залата плюс дисциплинирана програма за хранене. Вашите тренировки трябва да се състоят от тежки комбинирани упражнения за максимално изграждане на мускулите, както и изолационни упражнения за насочване и оформяне на отделните мускули. Сърдечно-съдовите упражнения могат да помогнат за поддържане на нивата на телесните мазнини до минимум, така че подлежащите мускули да станат видими, за да ви помогнат да получите този изкривен вид.
Основни насоки
Направете програма за разделно трениране. Това включва насочване на специфични мускули на всеки тренировъчен ден, последвано от ден или два от почивка и възстановяване. Насочете гърдите си, гърба и трицепсите в понеделник. Удари краката, раменете и бицепсите във вторник. Останете в сряда. В четвъртък са насочени към същите мускули, както в понеделник. Направете втората мускулна група в петък. Вземете събота и неделя. Започнете всяка тренировка за съпротива при тренировка с аеробно загряване, като 5- до 10-минутно джогинг на бягаща пътечка или 10 минути на стационарен велосипед.
Понеделник и четвъртък
Започнете с леко загряване, поставено на пейката, последвано от три тежки серии от 6 до 12 повторения. Посочете горните гръдни мускули с три тежки комплекта наклонени преси за гира. Направете 6 до 12 повторения. Като алтернатива, заменете плоски преси за гира за настолната преса и наклонете машината на Смит за натискане на наклонени гира. Завършете тренировката в гръдния кош с изолиращо упражнение от три комплекта плоски мухи от 10 до 12 повторения.
Насочете горната част на гърба си с един лек комплект за загряване и три тежки групи от 6 до 12 повторения на извити редове. Като алтернатива направете три комплекта от толкова много придърпвания, колкото можете. Следвайте това с три тежки пакета от натискания надолу или ниски ремъчни редове.
Направете три тежки комплекта преси за сцепление с близко сцепление за трицепс, последвани от три тежки пакета от трицепси. Направете 8-12 препратки на всяко движение.
Вторник и петък
Изпълнете лек нагревателен комплект от 12 до 15 кляка. След това направете три тежки групи от 8 до 12 повторения. Алтернативно, направете преса за крака. Изолационните упражнения трябва да включват три комплекта от 10 до 12 повторения на разширенията на краката за квадрицепсите и три комплекта от 10 до 12 повторения на къдриците на краката за камшиците. Също така правете три комплекта от 15 до 20 повторения на телето повдига за телетата.
За раменете започнете с лек загряващ комплект от преси, а след това три тежки групи от 6 до 12 повторения. Изолирайте медиалните си делтоиди с три комплекта от 10 до 12 повторения на страничните повдигания на гирата.
За бицепсите, направете лек набор от къдрици, а след това три тежки комплекта от 8 до 12 повторения. След това правете три комплекта проклятие на къдрици за същия брой повторения.
Сърдечно-съдови упражнения и телесни мазнини
Ако трябва да загубите повече телесни мазнини, за да се разкъсате, направете кратка, интензивна сърдечно-съдова процедура два пъти седмично. Направете вашето кардио тренировка като част от вашето загряване в един от вашите тренировъчни дни и в събота или неделя. Процедурата трябва да бъде кратък интервал от тренировки, като например двуминутни джоги, разпръснати с едноминутни спринтове, извършени за 30 минути. Ако телесните Ви мазнини обикновено са ниски, направете кардио веднъж седмично.
