"Смъртният лифт е много продуктивно упражнение, едно от две или три основни упражнения, които трябва да се изграждат", каза личният треньор Скот Карел, който се занимава с университета във Вашингтон. Въпреки това, ако направите грешка, няма да получите пълната полза от упражнението и ще увеличите риска от нараняване. Смъртните лифтове изискват необходимост от координация на няколко мускулни групи, пълен фокус и правилна техника.
Насочете мускулите
Мъртвото въже работи основно върху гръбначния мозък на долната част на гърба. Това са групи от мускули, които се спускат от двете страни на гръбнака. Deadlifts също имат вторичен ефект върху задника, бедрата, квадрицепсите, hamstring и телетата. Вашите мускули на горната част на гърба, като горния и средния трапец и ромбоидите, се изтласкват като стабилизатори, а вашите коремчета и кончета се свиват, за да предпазят гръбнака.
Погрешно
Мъртвото въже поставя сериозен стрес върху гърба ви. Ако направите това упражнение погрешно или използвате тежест, която е твърде тежка и компрометира вашата техника, увеличавате риска от нараняване на долната част на гърба. Не свивайте раменете си в горната част на движението, когато извършвате изкачвания. Според физически терапевт и силен треньор Грей Кук, това потиска способността на ротаторните маншети да стабилизират раменете и да причинят наранявания.
Да го направим правилно
За да изпълнявате мъртви лифтове, застанете пред карабината, завийте напред към бедрата си, огънете коленете си и хванете мрака със смесен захват. Дръжте главата си нагоре и раменете си назад. Като правило, трябва да можете да видите предната част на гърдите си в огледалото. Дръжте гърба си прави и затегнете корема си, за да защитите гръбнака си, докато повдигате мряна от пода чрез изправяне на коленете и ханша. Дръжте мряна пред бедрата си. Кук подчертава значението на използването на тежко, но не прекомерно тегло. Това ви предпазва от свиване на раменете или от изтегляне на вашето острие. Когато ръцете ви се разпръскват надолу, дръжте раменете си здраво, докато ротационните маншети автоматично се свиват, за да стабилизират раменете ви. Загрейте с леко тегло за шест повторения, след това направете три тежки групи от три до пет повторения.
Ставайки по-силни
Тъй като умрежът едновременно активира редица мускули на горната и долната част на тялото и активира ядрото ви, упражнението ви прави по-силни. Това е полезно за спортисти и жокери, които искат да увеличат силата на експлозията, за да подобрят спортните постижения. Смъртта не е запазена от жокера. Писане за Атлетик Build, фитнес треньор Алисън Moyer отбелязва, че упражнението също подобрява вашата позиция, както и способността ви да изпълнява светски задачи като повдигане на предмети от пода.
