Поставянето на бюро, сън в неловко положение и прекалено голяма тренировка могат да доведат до болки в гърба. Ако болката е интензивна, тя може да ограничи обхвата на движение. Заедно с лечебните средства за облекчаване на болката, топлите вани и масажирането, разтягането може да помогне за отпускане на гърба и облекчаване на болката и сковаността.
Средно назад и страни
Поемете позицията на детето на йога, като коленичите на земята, седнете на петите си и протягате ръцете си пред себе си. Дръжте ръцете си на раменете и дланта си на земята. Оставете челото ви да докосва пода. Отпуснете гърба си, леко избутайте задника си до петите. Задръжте за пет дълбоки вдишвания. При все, че ръцете ви продължават, преместете гърба си от едната страна и бедрата си в обратна посока, докато не усетите разтягане. Задръжте за още пет вдишвания и повторете от другата страна.
Горната част на гърба
Седнете на стол с прав гръб, с краката си на пода. Дръжте гърба си в контакт с облегалката на стола. Затворете ръцете си пред себе си и вдигнете ръцете си, така че ръцете ви са приблизително на височината на долните ребра. Обърнете раменете си и бутнете ръцете си напред, докато не усетите разтягане между раменете. Спуснете ръцете си и продължете да бутате ръцете си напред, за да увеличите разтягането. Задръжте за 30 секунди, отпуснете се за 30 секунди и повторете още три пъти.
Долната част на гърба
Легнете на гърба си, донесете коленете си на гърдите си и обвийте ръцете си около тях. Дръжте долната част на гърба си в контакт с пода. Задръжте за пет дълбоки вдишвания. Поддържайте коленете си на височина на гръдния кош, протегнете ръцете си отстрани, в съответствие с раменете си. Спускайте коленете си на една страна, като ги държите възможно най-високо. Задръжте за пет вдишания и повторете от другата страна. Завършете, като вдигнете краката си във въздуха с огънати крака и коленете си възможно най-близо до подмишниците си. Хванете външните крака на краката си и задръжте пет вдишания. Поставете отново ръцете и краката си на пода и протегнайте ръцете си над главата си. Насочете пръстите на краката си, за да опънете краката си.
Стрелка на партньора
Седнете пред партньора си с краката си настрани. Накарайте партньора си да седне на една и съща позиция, така че краката ви да се докоснат Задръжте ръцете, разтеглете ръцете си и накарайте партньора си да се наведе доколкото е възможно. Дръжте гърба си прав и задръжте за 20 до 30 секунди. Обърнете разтягането, за да придърпате партньора си напред и да го задържите още 20 до 30 секунди. Повторете опъна толкова пъти, колкото е необходимо, докато не почувствате освобождаването на гърба си.
