Раменният ви пояс се състои от кости на ключицата и скапала, които се свързват заедно, за да образуват пръстен, който седи върху гърба ви. Има четири движения, които рамото ви може да постигне - издигане, депресия, утежняване и депресия. Всяко движение се контролира от различни мускули и всяко движение може да бъде укрепено с някои специфични упражнения.
кота
Наклонът описва движението на свиване на рамене, което използва горните трапецови мускули. За да подсилите тази функция на раменния ви пояс, опитайте да извършите рамото с дъмбел. Застанете с краката си рамене раздалечени и дръжте гира във всяка ръка, с ръце, висящи до вашите страни. Без огъване на лактите, вдигнете раменете до ушите си. Задръжте тази горна позиция за секунда или две, преди да спуснете раменете си назад и да повтаряте. Няма нужда да въртите рамото си назад, когато извършвате това упражнение. Тази обща практика не прави нищо за мускулите, които издигат раменете ви, но могат да увеличат износването на ставите на раменния пояс.
депресия
Натискането на раменете надолу се нарича депресия и използва вашите долни трапециумни мускули. Трябва да натиснеш рамото си, когато се изтласкваш от стола, за да спреш неволно раменете си. За да подсилите тази функция на раменния ви пояс, изпълнете високи обръщащи се ремъци. Застанете настрани до висока ролка и задръжте дръжката на ролката в ръката си. Изправете ръката си и я задръжте близо до тялото си. Без да се навеждате настрани, огънете коленете си или преместете ръката си, позволете на теглото да изтласка рамото ви, преди да го бута назад, сякаш се опитвате да плъзнете ръката си надолу по крака. Повторете за желания брой повторения и след това превключете страни.
протакане
Протеглянето описва действието на натискане на раменете ви напред и е задачата на нервните ви мускули. Удължаването се извършва в последната част на натискане или натискане на пейка. За да се укрепи тази раменна конзола функция изпълняват подови рамене. Легнете на гърба си на пода. Наведете краката си така, че краката ви да са плоски на пода и да държате дъмбел във всяка ръка. Дръжте гири над гърдите си с прави оръжия. Без огъване на лактите, бутнете раменете си напред и се опитайте да достигнете до тавана. Задръжте най-свитата позиция за една до две секунди, преди да спуснете и повтаряте.
прибиране
Издърпването на раменете ви се нарича притискане и използва средните трапецови и ромбоидни мускули, разположени в средата на гърба. Отдръпването е важно за позата. За да подобрите способността си да придърпвате раменния пояс, опитайте склона на пейка. Легнете надолу на пейката за упражнения, с ръце, закачени от раменете ви. Вземи дъмбел във всяка ръка. Без да огъвате лактите, дръпнете раменете си назад и си представете как ги притискате. Дръжте раменете си назад за една до две секунди, преди да се върнете в стартовата позиция и да ги повтаряте.
