Задните делтове може да не са първи в списъка ви с мускули, за да работят, но те със сигурност трябва да имат някаква роля в рамото ви или обратно тренировка рутина. Тези мускули допринасят за широкообхватните рамене, затова изглеждате силни и уверени. Те също са важни за позата; слабите рамене на гърба могат да ви накарат да се отпуснете, да се гмурнете и да направите пещера в гърдите. Дори може да почувствате стягане и скованост в шията си.
Две упражнения, които обикновено се използват за трениране на тази област, са прегънатата странична релса назад и обратната палуба. И двете са ефективни при изолиране на задните делтоиди, но привличат различни тренировъчни фокуси. Ако откриете, че просто не можете да решите, помислете дали да ги редувате седмица до седмица - правете обратната палуба за няколко тренировки, а след това превключете към прегънатия страничен рейз за следващите няколко. Това означава, че ще се възползвате от тънкостите на двете упражнения.
Ако избирате извития ред, не забравяйте да задържите главата и шията си неутрални, за да не причинявате напрежение и да не компрометирате формата си. Погледнете напред на пода само на няколко крака, вместо да проверявате мускулите си в огледалото.
Помислете за стабилност
В прегънатия страничен рейд на задната част има много неща. Вие сте или седнал или изправен, закачен от бедрата си, хващайки тежестта, отваряйки и затваряйки ръцете си, за да притискате раменете си заедно. Вашият баланс и ъгъл на тялото трябва да са на място, за да получите най-много за задните делта и горната част на гърба.
Изпълнете наклонената надлъжна делтоидна рейз седнала или изправена. Снимка: starush / iStock / Getty Images С палубата на палубата вие сте седнал в машината за устойчивост на мантинената палуба назад, с лицето и тялото ви обърнати към облегалката. С лостовете на височината на раменете поставете горната част на ръцете или лактите в подложките на лоста и ги бутнете назад, за да издърпате раменете заедно. Трябва да се съсредоточите върху нещо друго, освен да изстискате острието си срещу съпротивлението на машината да тренирате задните делта. Минималната енергия се губи, опитвайки се да поддържа правилното изравняване.
Стабилността на палубата може също да се разглежда като недостатък, в зависимост от тренировките. За хората, които след по-голяма функционална сила, а не синдикално развитие на мускулите, балансът и поддържането на шарнирно положение на прегънатата странична странична рейка повишават стойността на тренировката. Вашите трицепси, разширители на китките, hamstrings, sprites erector, glutes и adductors - или вътрешните бедра - играят важната роля на стабилизаторите. На обратната палубна палуба не се включват забележими стабилизатори.
Отидете за удобство
Наклоненият над задния страничен рейс е по-гъвкав от задния панел. Вместо да се държите на една машина, използвайте гири, съпротивителни ленти или кабелна машина, за да направите вариация на това движение, за да насочите гърбовете на раменете.
Това е казано, може да предпочетете машина, която ви осигурява лекотата на палубата. Просто регулирайте седалката и лостовете на ръката, преместете щифта до желаното тегло и стигнете до упражнения. Няма тежки тежести, които да се придвижват, да не се движат дръжки и да не се страхувате, че вашата форма е ужасно разстояние.
гъвкавост
Обратната палуба предлага един начин да се насочите към гърбовете на раменете си. Някои машини ще ви позволят да работите с една ръка наведнъж, но може да бъде трудно да се постигне, докато сте седнали в машината. Наклонената над задната делта муха предлага опции. Работете едновременно на ръка, докато стоите или седите.
