Панелната преса често се обозначава като "крал на упражненията на горната част на тялото". Макар мненията да се различават, няма спор, че настолната преса изисква значително количество сила и по-важното е, че стабилизаторът може да работи оптимално и безопасно.
Стабилизиращите мускули са мускули или мускулни групи, които спомагат за поддържането на оптималната позиция на ставата, като допринасят за скованост на ставите. Стабилизаторите работят, за да облекчат влиянието на по-големите мускули, за да поддържат оптимално и ефективно изравняване на ставите.
Когато стабилизаторите за щампова преса са силни и ефективни, те позволяват на главните движещи се, като гръдния кош, раменете и трицепсите, да упражняват възможно най-голяма сила.
Ако стабилизаторите не са силни и могат да изпълняват в голяма степен, главните движения нямат солидна основа, от която да работят и следователно не могат да прилагат толкова голяма сила за преместване на теглото. По-лошо, когато стабилизиращите мускули не вършат работата си, вие сте изложени на по-голям риск от нараняване.
Стабилизиращи мускули за пейка
Ставите, които участват пряко в пресата пейка включват рамото, раменния пояс, лакътя и често забравя, но също толкова важно, серия от стави, гръбначния стълб.
Мускулите, които помагат за стабилизиране, или се запазят тези стави в неутрална позиция, включват ротаторния маншон за рамото, в областта на лопатката (плешка) на стабилизаторите на раменния пояс, мускулите на предмишницата за лакътя и основните мускули за гръбнака на.
За да укрепите тези мускулни групи, съсредоточете се върху няколко ключови упражнения, като използвате метод, който помага да ги развиете едновременно.
Поставки за бутили за кетбел
Когато оспорвате силата на захващане в по-голяма степен, както правите с помощта на канални камбани поради небалансираното натоварване, вашият ротационен маншет се активира в резултат.
Това е известно като явлението облъчване, което насърчава активирането на мускулите чрез свиване на други мускули.
Като че една крачка напред, поставяне на пудовки в дъната до позицията, където корема на Kettlebell е надолу по отношение на тежестта, създава още по-голямо търсене повърхност и следователно по-голямо търсене стабилност.
Не само Ротаторния ще се активира в по-голяма степен, но мускулатурата на предмишницата, както и раменния пояс и сърцевината са принудени да работят, за да се стабилизира ставите околните рамото за да може ефективно да прехвърли енергия в цялата система.
С увеличаване на способността Ви да се стабилизира дъната нагоре пудовки позиция с различни належащите упражнения като тези, които следват, ще се увеличават силата и капацитета на стабилизиращите мускули, които са необходими за пресата пейка.
Упражнения, като например отдолу нагоре, варианти на пресата от различни позиции са чудесен вариант. Натискащите упражнения са специфични за модела по отношение на печата на пейката и следователно ще имат най-голяма полза за щандата.
1. Обвивам Up Kettlebell Bench Press
Що се отнася до натиска на пейка, най-специфичното упражнение, което можете да изпълнявате с дъното нагоре kettlebell позиция.
С това упражнение вие сте в точната позиция, че ще бъдете в при изпълнение на лег, но с пудовки търсенето на стабилност и укрепване на предмишниците, ротаторния маншон, мускулите раменния пояс и ядро ще бъде в много по-голяма степен.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Легнете на гърба на пейка. Като използвате kettlebell в най-долната позиция, поддържайте корема, за да държите долната част на гърба си притиснат до пейката. Натиснете кейтъпчето към тавана, като използвате много стегнато сцепление, сякаш се опитвате да смажете дръжката на камбаната.
Спуснете каналната кола под контрол, фокусирайки се върху издърпването на рамото ви под горната част на гърба, докато спускате на тежестта. Не позволявайте на лакътя да премине твърде далеч зад тялото или острието, за да се наклони напред.
2. Половина Коленичи BU Press
Вертикалната преса също така е насочена към големите мускули, както и към стабилизиращите мускули, които се използват в пресата.
Работейки от половината позиция на коленичене, те принуждават да използвате сърцевината си, за да запазите позицията си здрава, докато натискате горната част на котлетата. Още веднъж, долната позиция на котела изисква по-голяма стабилност от мускулите на предмишницата, рамото, раменния пояс и сърцевината.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Започнете на половин коленичен пост с едно коляно на земята, а другото стъпало на пода пред вас и двете колела се наведат на 90 градуса. С ръката отстрани на коляното надолу, хванете кетъл звънец в дъното нагоре, като го държите така, че юмрукът ви е в равно на рамото ви.
Запазете абсорбиращия механизъм, за да предотвратите изкривяването на задната част на гърба, когато натискате кофата над главата. Уверете се, че позволявате рамото да излиза нагоре и около гръдния кош, за да максимизира стабилизиращите мускули на раменния пояс. Намалете бавно теглото и повторете за повторения, като се съсредоточите върху това да държите лакътта пред рамото през цялото време.
