Вероятно ще получите натрупване на мускулна сила и сила, независимо от теглото, което избирате да повишава по време на тренировка за сила, но е вярно, че по-тежките тежести могат да ви помогнат да увеличите общия процент на чиста мускулна маса в тялото си. Ако можете да се справите с 20-pounders, отидете за него, но не забравяйте винаги да поставяте вашата безопасност като основен приоритет.
Ползи
Повдигане на 20 лири. тежести или "20-те", може да ви помогне да постигнете по-бърз напредък в програмата за тренировки за сила, отколкото да използвате съпротивителни ленти, упражнения за телесно тегло или машини с тегло. Според Американския съвет за упражнения свободните тежести съвпадат с движенията в реалния живот и могат да бъдат по-ефективни при производството на цялостна мускулна сила и мощност. Обучението с гири може също да увеличи издръжливостта, да подобри здравето на костите, да засили фокуса и да ви помогне да останете при здравословно тегло.
Упражнения
Не винаги е възможно да завършите всяко упражнение със същото тегло. Вашите способности ще варират в зависимост от това колко силни са вашите мускулни групи и дали се борите с наранявания. Например, може да сте в състояние да направите 12 повторения на чук къдря, използвайки 20-lb. гири с дясната си ръка, но не и с лявата си страна, или може да сте в състояние да правите гръдни преси с тежести, но не и странични рамене. Можете също така да опитате да скърцате с преси, превръзки с къдрици, трицепски рушвети и мъртви лифтове с вашите тежести, за да оцените способността си да завършите всеки ход с 20-те години.
Насоки
Ако искате да спечелите мускулна сила, американският съвет на Учения Джесика Матюс препоръчва да се използват по-тежки тежести, за да се завършат два до шест съвкупности от по четири до осем повторения на всяко упражнение, като между отделните сесии има няколко минути почивка. Ще имате по-малко време за почивка, ако искате по-големи мускули; Матюс предлага три до шест комплекта от шест до 12 повторения на всяко упражнение с тежки тежести и почивка само за 30 до 90 секунди между сета. За мускулна издръжливост използвайте по-леки тежести, като например 5-10 литра. гири и пълни повторения.
Съображенията
Формулата е критична, когато извършвате тегления на вдигане на тежести, тъй като ви позволява да постигнете максимални мускулни печалби, като същевременно минимизирате риска от нараняване. Ако не можете да поддържате правилната форма на упражнение, защото теглото, което използвате, е твърде тежко, използвайте по-леки грантове. Обратно, ако можете лесно да завършите сет или две с 20-те години, може да се наложи да използвате по-тежки тежести, за да изградите повече мускули. Винаги изчистете здравословната си тренировъчна програма с лекаря си преди да започнете и проверете техниката си за повдигане с тази на фитнес професионалиста, ако е възможно.
