Коляното на Runner е често срещано заболяване, което потиска бегачите и други спортисти като скиори и велосипедисти, според Американската академия по остеопатични хирурзи. Също известен с други термини, като синдрома на пателофеморалната болка, той оставя коляното ви нестабилно, слабо и болезнено. Програмата за упражнения, която включва упражнения за укрепване и разтягане, може да ви помогне да подобрите симптомите си и да възстановите правилната функция на коляното.
дефиниция
Коляното на Runner се получава, когато капачката на коляното ви не се проследи правилно по коляното. Това състояние може да постави повече или по-малко натиск върху хрущяла в ставата и в крайна сметка да доведе до влошаване на хрущяла, особено във вътрешната част на коляновата ви капачка, казва Стивън Прибут, пододрик, базиран във Вашингтон. надолу по стълбите, спускащи се надолу или седнали за дълъг период от време.
Причини
Някои хора с коляно на бегач имат естествено неправилно подравнено колене. Други причини обаче могат да включват широки бедра, наранявания, повтарящи се напрежения или твърде много тренировки и плоски крака, според Американската академия по ортопедични хирурзи. Можете също така да развиете коляното на бегача, ако мускулите в бедрото ви са стегнати или слаби, или ако има неравновесие между вашите hamstring и quadricep мускулите. Удължаващите упражнения могат да коригират дисбалансите, причинени от стегнати мускули и да облекчат коляното на бегача.
Хип и бедрен стреч
За този участък седнете на пода и огънете десния си крак, така че крачето на десния крак да е близо до задните части. Пресечете левия си крак над десния си крак, така че да усетите разтягане в левия ви хълбок и в лявата страна на бедрата си. За да удължите опъна, дръпнете леко коленете си към вас. Дръжте участък за 20 секунди, почивка за няколко секунди и след това се повтаря шест пъти, препоръчва FamilyDoctor.org.
Удари и стръв
Плътните мускули и мускулите често правят нозете ви умствени, когато ходите или бягате и причинявате вътрешна ротация в краката си, обяснява Pribut. Те могат също така да увеличат стреса на коляновата ви капачка, като по този начин го извадят от позиция и допринесат за коляното на бегача. Прибут препоръчва да се извършват уголемяване и удължаване на телето. Простото опъване на хамута включва седене на пода, като двата крака са удължени и се огъват напред - от бедрата, а не от кръста - за да се докоснат до пръстите на краката. За разтягане на телето, задръжте на бюро или маса, докато стоите и издължете единия крак зад себе си, докато държите другия си крак леко извит. Задръжте всяко разтягане за 5 до 10 секунди и повторете упражнението 5 до 10 пъти.
Iliotibial Band Stretch
В някои случаи може да страдате коляното на бегача, ако имате строга идиотибилна лента, структура, подобна на сухожилия, която тече от бедрата надолу по бедрото и стените са точно под коляното ви. За да разтегнете идиотиалната лента, пресечете десния си крак пред левия крак. Наклонете се надясно с ръцете си заедно и се опитайте да стигнете до пръстите на краката си. Задръжте за 10-20 секунди и повторете от 5 до 10 пъти, препоръчва Американската академия на остеопатичните хирурзи.
Внимание
Винаги се загрявайте преди да извършите разтягане. Прекарайте около 5 до 10 минути пеша или колоездене на стационарен под наем с умерен интензитет. Никога не скачайте по време на разтягане. Ако усетите болка, спрете разтягането.
