Като се има предвид техния лош представител, не е изненада, че хрусканията са били отблъснати в полза на предполагаемо по-ефективни коремни упражнения, като дъската и Палоф преса. Въпреки че хрускането може да бъде противопоказано за хора с дегенеративна дискова болест, остеопороза или болка в гърба, за повечето хора хрушките са безопасни и ефективни при тренирането на мускулите в предната част на корема.
Всъщност, хрусканията са по-добри от пълните седящи прозорци и могат да изградят издръжливост в коремната област. Крисът не осигурява пълна тренировка, но не и ход. Докато хрускането не е единственото упражнение, което трябва да направите, е полезно да ги включите в тренировка или две на седмица, което също включва тренировка за гърба, таза, обвивката и напречния корем.
По-добре от пълните сесии
По-добро от пълноценно ползване Снимка: shironosov / iStock / Getty Images Крилото укрепва ректуса на корема, като го огъва. Смятате, че седят нагоре ще осигурят същата полза, но по-скоро защото сте по-високи. Въпреки това, както е посочено от учения на учения Лен Кравиц от Университета в Ню Мексико, този първичен мускул се активира само през първите 30 до 45 градуса на движение - или точката, в която раменете ви се издигат на земята.
Повдигнете по-високо и активирайте бедрените си флексори, което може да доведе до излишно напрежение на лумбалния гръбнак. Вашите flexors на таза са склонни да бъдат претоварени, така че те не се нуждаят от това допълнително упражнение. Малкият диапазон на движение на кризата е от полза, тъй като тренира ядрото ви, без да натоварвате гърба си.
Преместване на издръжливост
Основната роля на вашите коремчета е да стабилизирате средната си част. Той помага за поддържането на добра поза, поддържа ви, докато вдигате тежки предмети и ги прави, за да можете да се въртите и да завъртите. Това са действия, които се предприемат през целия ден, затова е важно вашият коремен да бъде в състояние да поддържа дълги периоди на работа.
Счупвания помагат да се изгради тази важна издръжливост в мускулите на корема. Мускулната издръжливост е способността на тези влакна да работят срещу устойчивост за продължителен период от време. Дори само един ден на седмица от хрускане подобри коремната издръжливост при хора, които не са имали предишно обучение по коремни упражнения, показва проучване от 2015 г., публикувано в Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.
По-ефективни от джаджи
Infomercials обещават, че вашият ABS ще стане плосък и дефиниран, ако само използвате неговата притурка. За съжаление, повечето от тези обещания са твърде добри, за да са верни. През 2014 г. Американският съвет за упражнения извърши малко проучване, в което много от тези инструменти - в това число и кръговете за роботи, ab ролер, ab lounge и ab ракета - срещу стандартната криза за измерване на ефективността.
Нито един от инструментите не се оказа по-добър при активирането на мускулите на корема. Освен това, нямате никакви парични средства или места за съхранение с криза. Можете да направите ход почти навсякъде, където има малко подово пространство и мотивация.
Подходяща форма на кронинг
Разбира се, кризата не осигурява никаква полза и евентуална вреда, ако направите това неправилно. Преминете през всяко повторение бавно и с намерение да получите най-добри резултати. Концентрирайте се върху абнорната анатомична функция като съединител на ребрата и таза, така че да притегнете тези зони заедно, докато критикувате.
Етап 1
Легнете на гърба си с наведени колене. Поставете краката си здраво в пода на удобно разстояние от задните части.
Стъпка 2
Оставете ръцете си да прегърнат главата ви. Дръжте лактите далеч от ушите.
Стъпка 3
Издишайте и издърпайте коремния си бутон към гръбнака си. Визуализирайте ги, като ги компресирате, за да помогнете на долната част на гърба да се пресова в пода. Едновременно с това повдигнете главата, врата и раменете си от матката. Няма нужда да се вдигате по-високо.
Стъпка 4
Задръжте на пауза за момент и след това вдишайте, докато спускате горната част на тялото надолу към рогозката. Дръжте краката, задната част на гърба и опашката в контакт с подложката, докато се навивате нагоре и надолу.
Съвети
- За да увеличите предизвикателството и активирането на мускулите, изпълнете счупвания на стабилна топка. Въпреки това, първо овладейте основната криза.
