Вашият тазов под не е група от мускули, които се вълнувате от укрепването, докато не забележите, че те не са на ниво. Силният перинеум - разположен между костната кухина и кокцикса при мъжете и жените - означава, че можете да избягвате използването на памперси за възрастни, да поддържате вагиналната сила преди и след раждането и дори да доведете до по-добър секс.
Не можете наистина да правите претеглени упражнения за този деликатен набор от мускули. Въпреки това фокусирани контракции, като тези, открити в йога, могат да ви помогнат да укрепите тазовата част.
Мула Банда
Mula bandha не е поза, сама по себе си, а "заключване" или "свързване". Трябва да го използвате по време на повечето поза, за да създадете сила, баланс и фокус. Мола се отнася за корена или за вашата база, така че ангажирането ви дава здрава основа за повечето пози. Например, използването на Мула Банда в обикновена планинска поза помага да ви държим изправен; Mula Bandha в предизвикателния Handstand поддържа краката си заедно, сърцевината ви здрава и тялото ви балансирано.
Направете Мула Банда, като свиете мускулите на тазовия под. Това е подобно на упражненията на Кегел, в които издърпвате тазовите мускули заедно и нагоре. Това е тънко движение, което понякога се нуждае от практика да се овладее.
Практикувайте Mula Bandha докато лежите на стомаха си. Щом получите добро усещане за ключалката, използвайте го толкова често, колкото си спомняте по време на Вашата практика. Тя ще бъде от полза и за всеки от следващите специфични позиции на таза.
Маласаня
Модифицираната версия на Malasana е известна още като йога клякам. Тя удължава и укрепва слабините и мускулите на вътрешното бедро. Пълната версия на Маласана има краката ви заедно и петите ви плоски на пода, но е недостъпна за много хора поради глухата гъвкавост.
Как да: Застанете с разстояние от матката на краката си, или по-далеч, отделно. Дръжте краката си плоски и клякайте надолу, така че таза ви е само на сантиметри от пода. Поставете ръцете си в центъра на гърдите си и удължете гръбнака си.
Пълна изява на Маласана сте обвързали в дълбок клякам. Снимка на кредит: fizkes / iStock / Getty Images Сута Бадха Конасана
Supta Baddha Konasana е наклонена позиция на пеперуда. Вдишвайте и издишайте в позата, докато рисувате тазовият си под и нагоре.
Отпуснете се в Супта Баадха Конасана може да се отпуснете. Снимка на кредит: fizkes / iStock / Getty Images Как да: Легнете на гърба си и докоснете стъпалата на краката си. Оставете коленете да паднат отстрани на стаята, така че сте оформени като пеперуда. Отпуснете се в позата. Използвайте блокове, за да поддържате бедрата си, ако участъкът е твърде силен.
Дълбоко издърпване, за да се постигне Скандасана. Снимка: OSTILL / iStock / Getty Images Skandasana
Скандасана е широка страна. Дръжте таза силен, когато се премествате от дясно на ляво в позата, спирайки на дъха или две на всяка страна.
Как да: Започнете, като стоите в широк фолд. Краката ви са на около 4 фута една от друга, а вие сте закачени над краката си, с ръце на пода. Дълбоко извийте дясното коляно, позволявайки на ръцете ви да ходят пред коляното ви, за да ви предложат подкрепа. Дясната ти пета може да свали пода. Когато ставате по-силни през глутетата, бедрата и тазовия под, слагайте ръцете си в центъра на гърдите си. Вземете от два до три вдишвания и след това преместете с левия коляно.
Warrior II
Warrior II е идеалното място да привлечете вниманието на Мула Банда. Вие издърпвате през тазовия под, докато се впускате дълбоко в долната част на тялото.
Как да: Застанете с краката си на разстояние около 4 фута на йога мат. Обърнете бедрата си, за да се изправите срещу дългата страна на подложката и насочете десния си пръст направо напред към предната част на матрака. Завъртете левия си крак под ъгъл от 45 градуса, но оставете цялото стъпало на пода. Наведете дясното си коляно, така че да се подравнява над десния глезен (ако е необходимо, разширете краката си). Докоснете ръцете си на предната и задната част на матката и обърнете поглед над дясната ръка. Повдигнете краката си и повторете леене вляво.
Warrior II е наред по време на бременност. Снимка на кредит: fizkes / iStock / Getty Images Випарита Карани
Vipariita Karani е известен също като Legs Up the Wall pose. Тя ви дава възможност да се съсредоточите върху изтласкването на мускулите на тазовото дъно заедно и нагоре, без да носите тегло на краката си.
Как да: Легнете на пода срещу гола стена. Поставете стеблата си възможно най-близо до стената и поставете краката си срещу нея, така че да достигат направо. Стискайте вътрешните си бедра заедно, когато се фокусирате върху изтеглянето на тазовия си под и нагоре. Отпуснете главата и шията си в пода и вдишайте дълбоко.
