Като основен източник на гориво, въглехидратите са важни за вашето тяло. Ако се надявате да постигнете своя потенциал по време на спортна дейност, трябва да настроите прием на въглехидрати, за да съответства на енергийния Ви капацитет - прекалено много въглехидрати могат да доведат до увеличаване на мазнините и твърде малко въглехидрати могат да ви оставят бавно и уморени. Това означава, че е важно постепенно да се самонастройвате, докато не намерите сумата, която работи най-добре за вас и вашата тренировка.
Типична тренировка
Повечето хора, които упражняват, го правят небрежно за ползите за здравето и загубата на тегло. Ако упражнявате до един час на ден в повечето дни от седмицата, не е задължително да адаптирате приема на въглехидрати от нормалния диапазон, който е от 45 до 60% от общите ви калории. Това обикновено се превежда между 2,3 g и 3,2 g за килограм телесно тегло, така че пазете хранителен дневник за няколко дни и запишете как се чувствате. Ако забележите, че приемът на въглехидрати е в рамките на препоръчителния диапазон, но сте изостанали в тренировката си, опитайте да приспособите приема на вашия спорт.
Вдигане на тежести
Терапевците се нуждаят от протеин за възстановяване и растеж на мускулите, но въглехидратите също са важни. Всички въглехидрати, които тялото ви не използва за незабавна енергия, се съхраняват като гликоген, което помага да захраните тренировките си. Ако не ядете достатъчно въглехидрати, гликогенът ви съхранява празни и тялото ви се превръща в мазнини и протеини за енергия. Ако непрекъснато се стремите и се опитвате да изградите мускули, искате колкото се може повече белтъчини да стигнат до мускулната тъкан, а не към производството на енергия. Повечето халфове работят добре при нормален прием на въглехидрати, но ако се чувствате бавно и "тежки", опитайте да увеличите до 3,6 грама на килограм телесно тегло. Това малко увеличение може да бъде достатъчно, за да ви помогне да възстановите енергийните си магазини. Храненето на по-голямата част от въглехидратите преди и след тренировка може да помогне на енергията да бъде на разположение и когато имате нужда от нея.
Интензивен кардио
Ако сте сериозен бегач, плувец или велосипедист, вашата тренировка се подхранва почти изцяло от въглехидрати. Обучението за два до четири часа дневно увеличава нуждата ви от между 3,2 g и 4,5 g за килограм телесно тегло. По време на особено интензивни тренировъчни цикли, като когато работите за конкретно събитие, вашите нужди могат да се увеличат до над 5,5 грама на килограм, ако работите повече от пет часа на ден. Ако сте "потеглили стената" твърде рано в сеансите си, опитайте да увеличавате приема на въглехидрати постепенно и не забравяйте да ядете малки количества въглехидрати на всеки час или по време на тренировката.
Зареждане с въглеводороди
Ако имате събитие, можете да направите по-добре, отколкото да разчитате на нормалните си магазини за гликоген, за да стигнете до финалната линия. Изчистването и повторното зареждане на гликоген може да ви даде по-устойчив източник на енергия и може да ви помогне да получите този втори вятър през последната половина на състезанието. Намалете приема на въглехидрати до около 50% от общите дневни калории за седем дни, след което ги увеличете до около 70% от общия си три или четири дни преди събитието. Регулирайте приема на протеини и мазнини, за да компенсирате променливия прием на въглехидрати - важно е да останете на нормалното си ниво на калориите въпреки нивото на въглехидратите. Имайте малка, лесно смилаема храна сутринта на състезанието и летете към финала.
