Затлъстелите хора могат да се възползват от стартирането на проста програма за разходка, за да хвърлят паунда и да повишат цялостната фитнес. Една ходене рутинни изгаря калории и повишава издръжливостта, нивото на енергия и костната сила. Редовното ходене може да намали риска от развитие на рак на гърдата или диабет, според Американския съвет за упражнения. Посъветвайте се с Вашия лекар, ако програма за ходене е подходяща за Вас.
Приготвяме се да започнем
Ако сте нови или просто се върнете към упражнения, скоростта и продължителността на времето, прекарано в ходенето, не са толкова важни, колкото да излизате редовно да развивате навика да ходите, предполага Американският съвет за упражнения. Ако е трудно да си поемете дъх или да проведете разговор, докато се разхождате, забавяйте се. Разделете времето за ходене на по-малки сегменти, разпределени през целия ден, ако това е по-добре за вас.
Пешеходна програма
Когато сте готови да увеличите темпото, ходете пет дни в седмицата и добавяйте две минути бърз ходене всяка седмица. Винаги започвайте с пет минути ходене с умерено темпо, за да се затоплите, последвано от оживен пешеходен сегмент и завършва с пет минутна по-бавна разходка, за да се охлади. За първата седмица, разходка бързо за пет минути. От седмица две до шеста, увеличете силния си пешеходен сегмент с две минути всяка седмица. До шест седмици ходиш бързо за 15 минути. През седем седмица увеличете времето за бързо ходене до 18 минути. От седмица осем до дванадесета, добавете две минути бърз ход всяка седмица. До 12-та седмица се разхождате бързо за 30 минути, пет дни в седмицата за общо 150 минути всяка седмица. Това е времето, препоръчано на възрастните да се занимават с умерена аеробна активност всяка седмица, според Центъра за контрол на заболяванията.
Калории, изгорени при ходене
Броят на изгорените калории, докато ходите, зависи от теглото ви. A 155-lb. човек изгаря около 298 калории за един час, пътувайки при 3.5 мили в час. A 185-lb. човек ходи на разстояние около 356 калории в този темп. При бърза скорост от 4.5 мили / час, 155-литровият. човек изгаря 334 калории на час и 185 лири. човек изгаря около 400 калории. Можете да изгорите 5 до 10 процента повече калории, като размахвате ръцете си по време на ходене, според Winston Salem Health.
Съвети
Обърнете ръцете си естествено, докато вървите. Поддържайте добра стойка с раменете си, отпуснете се и вдигнете глава. Ако използвате стълбове за северно ходене, можете да изгорите повече калории и да имате по-добра издържливост на мускулите, отбелязва Американският съвет за тренировки. Бягащите пътеки могат да бъдат опция, ако предпочитате да ходите на закрито.
Препоръки
Предотвратявайте проблеми като мехури или мускулни болки, които могат да се появят след ходене. Носете обувки с подходяща опора за арка и гъсти, гъвкави подметки, за да смекчите краката си и да абсорбирате шока. Поддържането на фитнес целите си ще ви помогне да останете мотивирани в новата си рутина за ходене. Консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете нова програма за упражнения.
