Бунтът и бедрото ролка, или Бън и бедро Rocker, е част от упражняване оборудване, произведени от тялото от Джейк. От февруари 2011 г. това оборудване вече не се произвежда, но може да откриете използван валяк, който да добавите към стаята за тренировка в дома. Можете да използвате ролката като оборудване за тренировка за сила или за сърдечно-съдова тренировка.
Сила обучение
Етап 1
Задайте си ниво на съпротивление: Изберете от четирите съпротивителни ленти, като добавите още, за да увеличите предизвикателството за тренировка. Поставете лентите си в гнездата на гърба на ролката.
Стъпка 2
Застанете срещу платформата на краката. Огънете машината, като поставите единия крак от двете страни на подпорната релса на пода. Седнете на седалката. Поставете гърба си върху задната опора.
Стъпка 3
Стъпка едно стъпало върху плочата за крака, като регулирате височината на крака, така че коляното и петата да останат подравнени. Стъпете другия си крак върху плочата и регулирайте височината на стъпалото. Дръжте дръжките до седалката.
Стъпка 4
Подкрепете тежестта на тялото си леко назад в петите, за да защитите коленете си. Изправете краката си бавно, докато натискате петите си на платформата. Преместете машината и тялото си до пълно разширение на краката си, като същевременно поддържате леко огъване на коленете си. Бавно огънете краката и се върнете в стартовата позиция.
Стъпка 5
Повторете от 10 до 12 повторения и два или три комплекта. Добавете ленти на съпротивлението, ако напрежението е твърде светло, или премахнете лентите, ако напрежението е твърде високо.
Сърдечно-съдова тренировка
Етап 1
Изберете двете ленти за сърдечно-съдова тренировка. Поставете едно или и двете върху задната част на валяка.
Стъпка 2
Подвижете машината. Седнете на седалката и починете гърба си върху задната подложка. Вземете един крак наведнъж, за да го поставите на перона. Подравнете коленете и петите си. Дръжте дръжките до седалката.
Стъпка 3
Бързо изправете краката си. Задръжте леко огъване в коляното си. След като достигнете пълен обхват на движение, бързо извийте коленете си и се върнете в стартовата позиция. Поддържайте подравняването на коляното към петата, поддържайки тежестта на тялото си главно с петите, а не напредвайки над пръстите на краката.
Стъпка 4
Продължете да изправите и огънете краката си. Преместете се толкова бързо, колкото можете, по контролиран начин за 10 до 15 минути. Извършете половин преса за разнообразие, като започнете с краката си, наклонени под ъгъл от 90 градуса, и ги изправете на 45 градуса за половин преса. Извършете друга половинчасова промяна, като започнете с изправените крака и след това спускате 45 градуса.
Стъпка 5
Коригирайте лентите си според нуждите си. Добавете съпротива, ако съпротивлението се чувства прекалено леко и без много контрол. Премахнете лентата за съпротива, ако не можете да продължите бързо.
Съвети
- Добавете упражнения от основно и горно тяло към Вашата рутина за цялостна, балансирана тренировка за силово обучение.
Предупреждения
- Започнете с ниско съпротивление, докато не свикнете с оборудването.
