Макар че може да изглежда като едно поническо пони, седлото нагоре е всъщност много гъвкава част от упражняващото оборудване. Използвайте го, за да укрепите множество уникални мускулни групи, както в корема, така и в тялото. Много различни упражнения могат да се извършват на място, за да ви дам ефективна тренировка.
Разширение на багажника
Това упражнение укрепва мускулите на еректора, които спомагат за разширяването на гърба и осигуряват стабилност на гръбначния стълб.
Как да: Легнете на корема си с коленете си, наведени около края на пейката, за да ги обезопасите. Поставете ръцете си върху задната част на главата си и вдигнете горната част на тялото си от пейката, докато тя е успоредна на пода. Задръжте тази позиция за 1 до 2 секунди и след това бавно спускайте надолу.
Руски Twist
Руските Twists укрепват космите коремни мускули по стените на стомаха. Тези мускули спомагат за огъване, странично огъване и въртене на багажника.
Как да: Закопчайте коленете си в края на пейката и легнете на гърба си. Заключете ръцете си зад главата си и се изправете. Като правите това, завъртете дясната си ръка към лявото коляно. След задържане от 1 до 2 секунди изправете тялото си и го спуснете надолу до пейката. Повторете с лявата ръка, която се движи към дясното коляно.
Отхвърлете натиска на гръдния кош
Това упражнение активира вашия главен пекторис. Този мускул, най-тънкият в гръдния кош, осигурява стабилност на предната част на раменната става.
Как да: Легнете на гърба с коленете си, закрепени в седловите ролки. Като държите една гира във всяка ръка, извадете ръцете си на рамото и огънете и двата лакти на ъгъл от 90 градуса. След това разширете лактите си и изтласквайте тежестите направо във въздуха и бавно отново надолу.
хрускам
Счупвания са чудесен начин за активиране на мускулите на корема. Снимка: Kosamtu / iStock / Getty Images Счупвания се насочват към ректуса на корема, дълъг и плосък мускул в предната част на стомаха, който помага да се огъва гръбнака.
Как да: Докато лежите на гърба си на една пейка с коленете си сигурни, закопчайте ръцете си зад главата си. Бавно повдигнете гръбнака си от пейката едно ниво наведнъж докато седнете. Уверете се, че не сте натиснали врата си, докато правите това. Когато стигнеш до точката, където седиш вертикално, бавно се спускаш надолу към пейката отново.
Кражба на краката
Повдигането на краката е насочено към напречния коремен мускул. Снимка: microgen / iStock / Getty Images Това упражнение укрепва трансверсията на корема, мускул дълбоко във вашето сърце, който дава стабилност на гръбначния стълб.
Как да: С главата си в горната част на седнал нагоре пейка и китките си, закрепени към крайните подложки, повдигнете и двата крака едновременно, докато те направят ъгъл от 90 градуса с торса. Дръжте краката тук за 1 до 2 секунди и ги спускайте отново до пейката. Уверете се, че продължавате да дишате, докато завършите асансьорите.
Лицеви опори
Плъзгачите укрепват гръдните ви мускули, включително гръбначния стълб и гръбначния мозък.
Как да: Дръжте лактите прави и поставете ръцете си върху горната част на седящата пейка. Наклонете теглото си върху ръцете си и се изкачете на пръстите на краката си. Бавно огънете лактите и спуснете гърдите си, докато леко пасат пейката. След задържане от 1 до 2 секунди, удължете лактите и натиснете обратно до първоначалното положение.
Индикации и предпазни мерки:
При укрепването на изброените мускулни групи изпълнявайте два до четири серии от по 10 повторения на всяко упражнение. Завършете това два или три пъти седмично. Докато може да почувствате мускулна умора или изгаряне, когато работите със седяща пейка, упражненията не трябва да причиняват повишена болка. Уверете се, че говорите с Вашия лекар за всякакви въпроси, преди да започнете нова фитнес тренировка.
