Далеч от демоните, които стимулират болестта, че наситените и транс мазнините са полиненаситени и мононенаситени мазнини, те са добри за вас. "Добрите" мазнини са от съществено значение за правилната нервна активност, абсорбцията на витамини, функцията на имунната система и здравите клетки. Храните обикновено съдържат смес от мазнини, но при избора на храни, които са богати на мононенаситени и полиненаситени мазнини (включително омега-3 мастни киселини), вместо транс и наситени мазнини помага да се намали рискът от много заболявания. "Добрите" мазнини понижават кръвния холестерол, намалявайки риска от инфаркт. Омега-3 мазнините намаляват възпалението и стимулират метаболизма, а мононенаситените мазнини намаляват риска от рак на гърдата и простатата.
Студена водна риба
Сардини на скара. Снимка: Igor Dutina / iStock / Getty Images Студената вода е с високо съдържание на мононенаситени и омега-3 мазнини, което ги прави отличен източник на две трудни за намиране "добри мазнини". Всяка порция от тези мастни рибни пакети съдържа хиляди милиграми омега-3. Най-често срещаните примери са сьомга, скумрия, пъстърва и риба тон. Други риби, богати на мононенаситени мазнини и омега-3, включват сардини, аншоа, шарка, черна треска, камбала, миди и стриди. За тези, които не се наслаждават на вкуса на рибата, добавките от рибено масло предлагат тон добри мазнини. Маслото от черен дроб на треска произвежда почти една четвърт от мастните му калории от мононенаситени мазнини и още 23 процента от полиненаситените мазнини. Над 95 процента от полиненаситените мазнини в хранителните добавки от рибено масло идват от здравите сърдечни омега-3 мастни киселини.
Растителни масла
Гроздово масло. Снимка Кредит: Malgorzata Biernikiewicz / iStock / Гети изображения Растителните масла предлагат и алтернатива на здравословните си мазнини на техните наситени и хидрогенирани животински и лабораторни производни. Конопеното масло, което получава 80 процента от маслената си съставка от полиненаситени мазнини, има най-високото съотношение на "хубавите мазнини" на всяко зеленчуково масло. Маслото от гроздови семена идва зад конопа, състоящо се от 70% полиненаситени мазнини. Лененото масло доставя 58% от неговите мазнини само от омега-3 мастни киселини. Маслиновото масло е отлична система за доставяне на всички добри мазнини, осигурявайки съответно 73 и 11% от маслените си съставки от мононенаситени и полиненаситени мазнини, заедно с 1,644 mg омега-3 на чаша. Маслото от канола предлага подобно уголемяване с добра масленост, чието съотношение пада леко от страната на полиненаситените мазнини. Маслото от канола доставя осем пъти омега-3 на порция като зехтин и не се разгражда (хидрогенира) при високи температури на готвене.
Ядки и семена
Семена от чиа. Снимка Кредит: marekuliasz / iStock / Getty Images Ядките (включително фъстъците) и семената са отличен източник на добри мазнини. Лешници, бадеми, кашу и фъстъци произвеждат повече от половината от техните мастни калории от мононенаситени мазнини. Орехи и семена от чиа (същите се използват за разрастване на размити домашни теракоти) са изключително богати на омега-3 мазнини. Слънчогледовите, сусамните и тиквените семена, както и бразилските ядки предлагат баланс на поли- и мононенаситени мазнини. Маслата, получени от всички тези ядки и семена, също са богати на "добри" мазнини.
Ползи за здравето
Висока информация за холестерола в кръвта. Снимка: alexskopje / iStock / Getty Images Според Американската асоциация по сърце, консумирането на ненаситени мазнини на мястото на наситения тип може да помогне за намаляване на риска от висок холестерол в кръвта, което може да допринесе за атеросклероза, сърдечни заболявания и инсулт. Това предполага, че 25 до 35 процента от калориите, които консумирате всеки ден, могат да идват от мазнини, но повечето от тези мазнини трябва да бъдат ненаситени.
