Да се отървеш от запуснатата кожа около ръцете може да даде на тялото ви по-добре дефиниран външен вид. Тонизираните ръце ви позволяват да носите летни дрехи, включително бански костюми, танкове и сандали, с увереност. За да тонирате ръцете си, трябва да изгорите мазнини и да изградите мускули. Трябва да обучите всички мускулни групи, включително долната част на тялото, за да насърчите растежа на тялото на чиста мускулна маса. Говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова диета и тренировка.
Етап 1
Прекарвайте пет дни в седмицата, участващи в кардио упражнения. Всяка сесия трябва да бъде с продължителност половин час и да включва умерено аеробни дейности. Някои примери за упражнения включват колоездене, джогинг, тенис и плуване.
Стъпка 2
Извършвайте тренировъчни тренировки от три до пет дни в седмицата. Трябва да работите както в горните, така и в долните мускулни групи. Между сеансите, вземете един ден, за да почивате мускулните групи.
Стъпка 3
Направете няколко набора от движения. Поставете ръцете си на пода и ширината на раменете. Повдигнете тялото си с краката си или пазете коленете си, ако това е по-удобно за вас. Натиснете тялото си на пода и след това използвайте ръцете си, за да придвижите тялото обратно в началната позиция. Изпълнете два комплекта от десет до 20 повторения.
Стъпка 4
Използвайте гири, за да създадете съпротива. Bicep къдрици и трицепс рушвети може да се направи, за да се отървете от излишната мазнина около ръцете. За бичо на бицепс се изправете с ръцете си близо до страните ви и дланите ви са обърнати навън, докато дърпате гири. Доведи гири в гърдите си и ги освободи в началната си позиция.
За възвращаемост на трицепс, започнете в раздразнена позиция и гърба си извита леко напред. Наведете лакътя, докато държите гирата, и подравнете лакътя с торса. Изправете си лакът, докато огъвате трицепсите си. Върнете се в стартовата позиция и заменете ръцете.
Съвети
- Изберете тегло, с което се чувствате удобно. Начинаещите може да искат да изберат три до пет килограма гири. Започнете с един набор от осем до 10 повторения на упражнение; и след това добавете още набори, когато сте готови. Увеличете теглото на гирата, когато можете лесно да направите всички упражнения.
Предупреждения
- Проверете при вашия доставчик на здравни грижи, преди да започнете тренировъчна програма за първи път или ако сте били далеч от фитнес програми за известно време или ако имате някакви хронични здравни проблеми.
