Увеличете силата на мускулите, за да изглеждате по-физически годни и привлекателни, докато се възползвате от предимствата на подобреното спортно представяне и способността да се справите с ежедневните дейности. Извършвайте тренировъчни тренировки, като използвате все по-голямо тегло или устойчивост за изграждане на мускулна сила. Изследователи от Университета Туфтс установяват, че съпротивителното обучение за само два дни в седмицата увеличава мускулната сила в изследваната група с 75%, в сравнение с членовете на контролната група, които са загубили мускулна сила без тренировки за сила.
Калистени за мускулите
Използвайте теглото на тялото си срещу гравитацията, за да осигурите устойчивост на изграждане на мускулите. Извършвайте сейп, ритници и издърпвания. Използвайте съпротивителни ленти, подобни на гигантски гумени ленти, за да осигурите устойчивост на мускули при извършване на проста калитеника. Научете се да правите проста гимнастика, за да изтласкате цялото си телесно тегло срещу силата на гравитацията по време на движения като дръжки и колички.
Асансьори и телесно тегло
Можете да танцувате, за да подобрите сърдечно-съдовото си здраве, но придвижването на тялото си срещу силата на гравитацията добавя компонент за изграждане на сила в бална зала, хип-хоп, джаз, балет и чешма. Танцуването с партньора изгражда мускули, от повдигане на телесното тегло на партньора до задържане на партньора във въздуха, за да притиска мускулите и да заема позиция, когато се вдига. Колкото по-добре постигате танца, толкова по-голямо предизвикателство е да овладеете нови комбинации и да поддържате висока енергия за по-дълги размери на музиката.
Безплатни тежести
Повдигнете гири две до три пъти седмично. Започнете с малки ръчни тежести от 5 килограма и изпълнете упражнения като бицепс, за да укрепите ръцете си. Носете тежести на глезена, за да направите упражнения за отвличане на крака, в които повдигате разширения си крак настрани и назад, за да увеличите мощта в долната половина на тялото си. Попитайте наблюдател, който да ви помогне да вдигнете камшичетата в местната фитнес зала. Повдигнете постепенно по-тежки тежести и добавете повече повторения за изграждане на мускулна маса.
Вземете стълбите
Изкачете стълбите и прескачайте асансьорите или ескалаторите, когато е възможно. Катеренето на стълби укрепва краката ви и увеличава издръжливостта, което ви позволява да упражнявате по-дълго. Използвайте стълбите, за да се качите на два етажа или надолу по три, докато носите дъмбери или глезени. Увеличете скоростта, с която се изкачвате и спускате по стълбите, за да добавите сърдечно-съдова функция към вашето тренировъчно тренировка.
Мощност гребане
Гребането с лодка или използването на гребане машина увеличава мускулната сила в ръцете, краката и ядрото. Горното тонизира мускулите, подобрява сърдечно-съдовото здраве и подобрява мускулната сила в цялото ви тяло. Машините за гребла на закрито ви позволяват да регулирате съпротивлението и темпото - използвайте по-ниско съпротивление, когато се отдалечите, за да комбинирате изграждането на сили с кардио тренировка. Увеличете интензитета, като увеличите съпротивлението и скоростта на инсулти, за да избегнете нараняване на гърба си.
