Когато нямате време, може да не сте лукс, че можете да провеждате тренировки за тегло и кардио поотделно. Ако все още искате тренировка, която удря както сърдечно-съдовата система, така и да ви укрепва, това, което можете да направите, е да вмъкнете кратки изблици на кардио в останалата част от секи за вдигане на тежести. Това може да има положителен ефект върху обучението ви, но също така има и някои недостатъци.
Почивка между сетове
Каквито и да са вашите тренировъчни цели, имате нужда от почивка между вашите накити. Колко време почивате зависи от вида на тренировките, които правите, отбелязва треньорът на силите Джереми Дювал в уеб сайта за мъже за фитнес. Ако тренирате за мускулна издържливост, трябва само 30-45 секунди между групите. За увеличаване на мускулите това се увеличава до 60 до 90 секунди, докато за сила имате нужда от две до четири минути и от три до пет минути за захранване. Вместо да седите, да говорите с приятели или да убивате време, използвайте тези периоди на почивка за кардио.
Повишено калорийно изгаряне
Кардио е ефективен метод за изгаряне на калории. Половин час от вдигането на тежести изгаря между 90 и 133 калории, но същото време прекарано в колоезденето изгаря от 210 до 311, а при скорост от деветмилина миля изгаряния от 330 до 488 калории. Когато тренирате за отслабване, това може да ускори напредъка ви, като създаде по-голям калориен дефицит.
Намалено представяне
От умствена гледна точка може да откриете, че не можете да се концентрирате напълно върху нито една от формите на обучение, когато редувате двете. Възможно е вашето вдигане на тежести да бъде нарушено. Това е особено в случая, когато се извършват движения с по-нисък корпус с висок интензитет, като задни клекове или мъртви лифтове. Нуждаете се от пълно почивка от две до четири минути, за да дадете мускулите си време да се възстановите. Ако силата е ваша цел, скачането върху гребена машина или елипсовидното между групите не е добра идея.
специфичност
За обща фитнес и загуба на тегло, смесването на кардио и тежести може да увеличи предизвикателството на вашата тренировка, да използва по-добре времето, а недостатъците на намалената производителност няма да повлияят на общите ви цели. Кинезиологът Ейми Ашмор от Асоциацията за здраве и фитнес IDEA препоръчва да планирате вашите сили и кардио надменси, така че да съответстват на вашите цели. За загуба на мазнини и подобряване на кардио фитнес, изпълнете интервали с висок интензитет, като 30 секунди спринт на неподвижен велосипед, между вашите приспособления за вдигане на тежести. Намалете интензивността и удължете сърдечното време, но продължавайте да вдигате тежки, за да изградите издръжливост, или наистина да се осветявате с кардиото си и да го използвате като начин за запълване на времето, докато се възстановявате от тежък набор от тежести.
