Най-често младите спортисти изпитват стресова фрактура в една от по-ниските им вербабри, състояние, наречено спондилолиза. Неправилният скок, бурканче или усукване в гимнастиката или футбола, например, води до пукнатина в една от тези малки гръбначни кости - обикновено четвъртият или петият лумбар, което води до болка в долната част на гърба. Може да почувствате излъчващи усещания през задните части и краката, мускулна напрежение и допълнителна болка при движение, но по-малко с почивка.
Докато младите спортисти са най-често засегнати, защото техните шипове все още са на възраст, състоянието може да засегне почти всеки, който изпитва многократно стрес към ниското гърба. В повечето случаи, спондилолизата не е доживотна присъда, а се решава с лечение, почивка и време.
Вашият физиотерапевт може да ви възложи специфични упражнения за облекчаване на болката, предотвратяване на прекомерно утежняване на стягането и намаляване на сковаността.
Наклонено изтегляне
Една от причините, поради които вашата vertabrae е уязвима за нараняване, е забавяне на ангажираността на дълбокото му сърцевинен мускул, напречния корем. Това упражнение тренира този мускул да се ангажира с удари или при усукване, като по този начин поддържа ствола - особено на долната част на гърба.
Изпълнете тегленето: Легнете на гърба си върху подложка или друга поддържаща повърхност. Огънете коленете си и ги засадете за разстояние от хип-разстояние. Поставете една ръка върху корема си. Вдишайте и докато издишвате, издърпайте коремния си бутон и избутайте гръб към пода. Задръжте за няколко секунди, освободете и повторете. Като алтернатива изпълнете рисунката от всички четири и прегърнете коремния си бутон към гръбнака си, без да прекосявате гърба си.
Мръсни кучета
Мръсното куче учи как да подреждате сърцевината си, докато вашите крайници се движат. Това е ценно в спорта или в ежедневието. Това е лесно упражнение, но изисква известна информираност на тялото, за да сте сигурни, че не прекалявате прекалено много на таза.
Извършете мръсно куче: Вземи всички четири. Спрете коремните си части и, като държите коляното навесно на 90 градуса, вдигнете крака настрани. Предотвратявайте изпускането на бедрата си от едната страна - очертайте чаша вода, лежаща на долната част на гърба. Направете поне 10 от едната страна, след което превключете.
Кучетата за птици включват контрол на баланса и гръбначния стълб. Снимка на кредит: fizkes / iStock / Getty Images Птичи кучета
Кучетата птици продължават процеса на преквалификация на моделите на движение, така че сте по-стабилни чрез сърцевината си. Както при мръсното куче, поддържайте нивото на таза и ядрото си.
Извършвайте кучета птици: Вземи всички четири. Спрейте коремните си части и изравнете таза. Вдишайте и разширете дясната си ръка напред и левия си крак назад. Направете всичко възможно, за да изправите ставите на коляното и лакътя и да ги поддържате успоредно на пода. Задръжте за брой или две, освободете и превключете страни. Алтернатива за 10 до 15 кръга.
Хип мостове
Хип-мостове обучават вашите глутати и коремчета, за да поддържат гръбнака ви.
Изпълнявайте тазобедрени мостове: Легнете на гърба си на матрак и огънете коленете си, засаждайки краката си на разстояние от хип-разстояние. Вдишайте и повдигнете задника си от пода. Задръжте за 1 до 3 секунди и ги заменете. Повторете от 10 до 20 пъти, като използвате контрола.
За да вървите напред, повдигнете единия крак, докато сте се повдигнали стените. Докоснете този крак в предната част на стаята под ъгъл; коленете трябва да останат успоредни. Повторете и от двете страни за времетраенето на комплекта.
Вашият физиотерапевт може да добави съпротива към тазобедрените мостове. Снимка: Samo Trebizan / iStock / Getty Images Динамични упражнения
Медицински топки и топки за стабилност ви помагат в рехабилитацията от спондилолиза. Те обучават мускулите на багажника да се движат с контрол и правилно ангажиране, за да поддържат гръбнака ви. Възможни варианти могат да бъдат забиване на дъски с крака на стабилна топка, наклонени завои върху топка за стабилност и стоящи ротации, държащи лекарска топка.
Не забравяйте първо да изчистите упражненията с физическия си терапевт или лекар и тази динамична активност обикновено идва по-късно във вашата терапия. Също така, независимо дали те са подходящи за вас, зависи от естеството на нараняването и степента на изцеление.
