Отслабването показва, че загубата на десетки паунда на седмица е нормално и е възможно. В реалния живот безопасна и устойчива загуба на тегло е само 1 до 2 паунда на седмица. Но дори и този процент варира в зависимост от това колко тегло трябва да загубите, вашата отдаденост на процеса, хормоните и генетиката. Въпреки че загубата на тегло изглежда проста - създава калоричен дефицит и хвърля килограми - това е много по-лесно на хартия, отколкото при изпълнение.
Вашата стратегия за отслабване
Разбирането как работи загуба на тегло ви помага да разберете колко време ще ви отнеме, за да постигнете целта си. Един паунд е равен на 3500 калории; така че да загубите 1 килограм, трябва да изгорите 3500 калории повече, отколкото консумирате. Изгарянето на 500 до 1000 калории на ден повече, отколкото ядете всеки ден, ви позволява да загубите 1 до 2 паунда на седмица.
Когато създавате този дефицит, като отрязвате само 500 до 1000 калории от това, което ядете ежедневно, може да останете недостатъчно калорични. Някои заседни жени на възраст над 50 години, например, изгарят само 1600 калории на ден. Намаляването на дневния прием на калории дори с 500 калории ще доведе до твърде малко консумирани калории.
Потапяне под 1200 калории на ден за една жена може да я остави недохранващо и гладно. За мъжете, 1600 калории са изключително ниски и по-ниски приема не трябва да се следват без медицински контрол. Не яденето на достатъчно калории може да доведе до недостиг на хранителни вещества и да ви остави слаби, гадни и гладни. Усещането за умора може да ви възпира от упражняването, но физическата активност е друг важен компонент в създаването на дефицит и загуба на тегло.
Комбинацията от диета и упражнения е най-подходяща за дългосрочно устойчиво отслабване. Мета-анализ, публикуван в списанието на Академията за хранене и диететика през 2014 г., установи, че диетичната интервенция работи за загуба на тегло в краткосрочен план, но комбинацията от диета и физически упражнения е най-ефективна за отслабване, което продължава повече от година.
Вашите нужди от калории
Диетолог или онлайн калкулатор може да ви помогне да изчислите нуждите си от калории. Фитнес специалистът може да използва формула, която взема под внимание теглото, възрастта, височината и пола ви, за да определите скоростта на метаболизма за почивка - количеството калории, което тялото ви използва, за да съществува - и след това добавете всякакви допълнителни калории, дейности, включително упражнения. Най-точният начин за определяне на метаболитната скорост на почивка е индиректната калориметрия, но това изисква специално оборудване в клиниката и обикновено е стръмна такса.
След като разберете очакваните ежедневни нужди от калории, можете да измислите това, което прави реалистичен дефицит. Запитайте се колко време имате за допълнителни упражнения, колко мотивация имате и какви жертви сте готови да направите във вашата диета. Например, за дефицит от 500 калории, който води до загуба от 1 паунд на седмица, планирайте да отрежете 250 калории от приема и упражненията, за да изгорите 250 калории.
Храните за отслабване наблягат на цели, необработени храни като пълнозърнести храни, зеленчуци и постно протеини. Обърнете внимание на размера на порциите, така че да не преминете над калориите си.
Отивайки за бърза загуба на тегло, може да се запали
Постенето или намаляването на приема на калории далеч под обмяната на метаболизма може да има катастрофални последствия за загуба на тегло. Ако решите да намалите драстично калориите, за да стимулирате по-бързото намаляване на теглото, вашите опити често възникват. Твърде прекомерно намаляване на калориите може да намали метаболизма ви на почивка с 20 до 30%. Това може да забави скоростта, с която губите тегло.
Например, предполагам, че имате нужда от точно 2 200 калории на ден, защото имате метаболитен процент на почивка от 1300 калории и изгаряте още 900 чрез упражнения и ежедневни дейности и решавате да следвате диета с 1 000 калории дневно, за да загубите повече от 2 паунда на седмица. Вие успявате да се придържате към това крайно ограничение за няколко седмици и в отговор, Вашата метаболитна скорост на почивка спада с 20 процента - само на 1040 калории на ден - тъй като тялото ви усеща лишения и пести енергия, за да предотврати глад. Можете също да пропуснете няколко тренировки, защото просто не разполагат с енергия. В дните, в които тренирате, не можете да полагате толкова усилия за изгаряне на калории, защото нямате гориво. Загубата на тегло се забавя от 2,4 паунда на седмица до едва 1/2 килограм на седмица, въпреки калорийните ви лишения. Усилията ви бяха твърде агресивни и сега не изгаряте толкова калории и не губите тегло с желаната скорост.
Кардио тренировка за отслабване
За да предотвратите спад в метаболитната скорост на почивка при диета, упражняването е задължително. Нарежете не повече от 500 калории от дневния прием на храна и добавете 250 до 1000 калории на ден упражнения на ден, за да създадете своя дефицит на загуба на тегло. Правилата на Американския колеж по спортна медицина препоръчват 200 до 300 минути седмично упражнение с умерен интензитет, за да се постигне значителна загуба на тегло. Тази сума трябва да доведе до 2000 калории или повече изгаряния на седмица - или около 300 калории на ден.
Познайте ограниченията си при задаването на целите за упражнения. Запитайте се дали сте физически способни да предприемате интензивността на планираните калорийни изгарящи тренировки. Също така, попитайте себе си дали можете да се поберат в необходимото време между задълженията за работа и семейството, за да постигнете целите си. Ако сте извън форма, не можете да очаквате да започнете да упражнявате за дълги продължителни периоди или интензивни нива веднага. Това ви оставя уязвими за нараняване и изгаряне. Трябва също така да осигурите бюджет в дни, за да позволите на мускулите да се възстановят, така че да не можете да отидете 100% всеки ден. Тези фактори диктува колко бързо губите тегло. Ако не можете да управлявате много упражнения отначало или някога, все още можете да отслабнете, но по-бавно.
Обучението по сила влияе върху вашата загуба на тегло
Упражнение за тренировъчни упражнения не изгаря толкова калории, колкото бягството, но е и предимство за загуба на тегло. Той ви помага да изградите чиста мускулна маса, която повишава метаболизма ви за почивка. Хората с по-ниски проценти на мастна тъкан имат по-високи метаболизми на почивка, ако всички други фактори са равни.
Но тренировката за сила може да повлияе на загубата на тегло. Ако дрехите ви се намират по-свободно, но номерът на скалата не се понижава, може да загубите мазнини и да натрупате мускули. Един килограм мускули заемат по-малко място от килограм мазнини, така че изглеждате по-тънки, когато имате повече мускулна маса, дори ако физическото ви тегло е същото.
Платовете оказват влияние върху загубата на тегло
Колкото повече тегло трябва да загубите, толкова по-бързо идва първоначално, което е причината, поради която участниците в реалността загуба на тегло показват тенденция да губят тегло при ускорени темпове. Ако сте с наднормено тегло от 10 килограма, 10 килограма е малък процент от теглото си и може да излезе след седмица или две. Но, когато трябва само да загубите 15 килограма, ще отнеме много повече време, за да загубите 10 килограма.
Тъй като губите значително тегло, вашата загуба на тегло се забавя. Метаболизмът Ви отчасти се основава на Вашия размер; когато този размер се свива, така и вашият метаболизъм. Дефицитът, който доведе до постоянна загуба на тегло в началото на вашия план, може да не ви позволи да загубите със същата скорост, докато напредвате. Трябва да намалите допълнително калориите, до 25 до 50 калории за всеки 5 килограма, за да продължите да отслабвате. Така че, ако първоначално сте били в състояние да отслабнете на 1600 калории на ден, след като загубите 20 килограма, може да се наложи да ограничите до 1,350 до 1,475, за да загубите допълнително. Друга възможност е да увеличите упражнението, за да увеличите скоростта на изгаряне на калории.
Причини, поради които не губите при очакван процент
В допълнение към удрянето на плато, защото размерът ви се свива, други фактори могат да забавят скоростта на загуба. Може да мислите, че приемате определен брой калории, но всъщност подценявате размера на порциите си. Освен ако не тежите и измервате храната си, може да ядете повече, отколкото си мислите. Преяждането или недостатъчното упражняване може да доведе до това, че всъщност не удряте калорийния дефицит, който мислите, че сте.
Ако сте на няколко месеца в план за отслабване и сте правили същото упражнение рутинно през цялото време, вашето тяло може също да е свикнало с това ниво на работа. Може да се наложи да разклатите нещата, за да стимулирате отново загубата на тегло. Преподреждане на упражненията, добавяне на интервали от работа с висока интензивност или приемане на съвсем нов начин на работа - като например колоездене, вместо ходене.
Може да искате да отслабнете с 2 паунда на седмица, но промените, които се изискват, може да са твърде агресивни. Ако се примирите с по-леки промени, като например изрязване на 125 калории на ден и упражняване на 125 калории, ще видите повече успехи. Загубата на тегло ще се случи само с 1/2 лири на седмица, но всъщност можете да постигнете тази цел - вместо да губите 2 паунда една седмица, само за да видите, че се връща следното.
Перспектива при отслабване
Колко време ви отнема да достигнете определен брой на скалата е по-малко важно от това, как теглото ви влияе върху вашата енергия и здраве. Ако сте с наднормено тегло, загубата дори на 5-10% от текущия си размер може да подобри здравето ви чрез намаляване на нивата на холестерола, понижаване на кръвното налягане и нормализиране на кръвната захар.
