Изграждането на масивни, добре оформени гръдни мускули може да бъде по-трудно, отколкото изглежда. Необходимо е повече от просто да се правят пейки преси седмица след седмица. Натрупването на гръдна мускулатура изисква не само обучение на гръдния кош, като се използват различни упражнения и ъгли, но и укрепване на раменете и гърба мускули, за да поддържате тренировката на гърдите си и да създавате баланс.
Упражнения в гръдния кош
Ключът към създаването на масивна гръдния кош е използването на комбинация от сила, хипертрофия и скулптурни упражнения във вашите тренировки. Бенч-преса упражнения работят за развитие на цялостната сила и маса в гърдите. Включването както на плоска преса за пейка, така и на наклонена пейка ви позволява да изградите гръдната и гладката мускулатура. Разширяването и разтягането на гръдната клетка е от съществено значение за създаването на масивна гръдния кош. Това може да бъде постигнато чрез включване на дънките или мраморните пуловери в рутинната процедура на гръдния кош. Освен това трябва да се включат упражнения като гира, кабелни кросоувъри и спадове, за да помогнете за изграждането и оформянето на общата площ на гръдния кош.
Екзекуция
Изпълнението на гръдните упражнения е от решаващо значение за натрупването на маса. Важно е да изберете подходящо тегло, което ви позволява да достигнете неуспех между определен диапазон на повторение за всяко упражнение. В идеалния случай всяко повторение трябва да се извършва бавно до умерена скорост през целия обхват на движение на движението. Протягането към пълното разширение, след което се връща назад до позиция на пълна контракция, е единственият начин да стимулираме целия мускул и всички възможни мускулни влакна, казва Арнолд Шварценегер, съавтор на "Енциклопедия на модерния културизъм".
Сила на звука
Гърдата може да се тренира веднъж или два пъти седмично. Ако тренирате два пъти седмично, почивайте в продължение на два дни между тренировките в гърдите, за да позволите пълно възстановяване на мускулите. За тежки упражнения като щамповани преси и наклонени преси изпълнявайте по-голям обем от три до пет комплекта от 6 до 10 повторения на комплект, като почивате между две или три минути между групите. За изолиране и оформяне на упражнения като пуловери, кърпички, дъмбели мухи и кабелни кросоувъри, изпълнявайте за три серии от 10 до 15 повторения, като почивате между 60 и 90 секунди.
Раменете и гърба
Обучете раменете и гърба си в дните, когато не тренирате гърдите. Обучението на рамото е от съществено значение за развитието на гръдния кош, особено за ротаторните муфи. Малките мускули, които съставят ротационния маншет, спомагат за стабилизирането на рамото по време на упражненията. Без силни рамене и ротационни маншети няма да можете да изградите гърдите си на пълния си потенциал и е по-вероятно да имате нараняване на рамото. Освен това, укрепването на задните мускули подобрява тренировките на гърдите, като създава баланс и прави гърдите ви да изглеждат по-големи. Балансирайте тренировката на гръдния кош с обратно обучение.
