Загубата на тегло се превръща в спешна цел с голяма ваканция или сватба, които се появяват само месец. Ще се почувствате по-добре и ще се влеете в тази специална екипировка, ако можете да загубите 20 килограма и сте готови да вършите работата, за да стигнете до това тегло.
Освен ако не сте изключително наднормено тегло и по медицински предписани план, обаче, тази загуба на тегло е почти невъзможно да се постигне само за 30 дни. Въпреки това, един месец ви дава време да загубите известно тегло и да започнете да започнете здравословни навици, за да продължите да отслабвате след датата на гола.
Създаване на реалистични цели за един месец от загуба на тегло
Загубата на тегло се случва, когато създавате дефицит в калориите между това, което ядете и това, което изгаряте. За да загубите 20 килограма за 30 дни, ще трябва да загубите около 5 килограма на седмица.
Един килограм мазнина е равен на 3500 калории, така че за да загубите с тази скорост, трябва да използвате диета и упражнения, за да създадете дефицит, равен на 17 500 калории на седмица - или 2 500 калории на ден. Това е повече калории, отколкото много хора редовно се нуждаят ежедневно, за да запалят основните функции и дейности, така че такъв дефицит е почти невъзможен за създаване.
Дори ако изгаряте достатъчно калории ежедневно, за да създадете този дефицит, най-вероятно ще трябва да оцелеете в план за диета, който пресича глад, който пречи на метаболизма ви, причинява загуба на ценни мускули и ви излага на риск недостиг на храна.
Също така, след като се върнете към яденето, докато сте били преди усилията си за отслабване, ще спечелите бързо теглото. Качественият план за намаляване на теглото ви води постепенно да намалите теглото си с устойчиви стратегии, така че да можете да запазите теглото си за цял живот.
Отслабването при по-висока скорост от 3 килограма на седмица в продължение на повече от няколко седмици също ви поставя в риск от развитие на камъни в жлъчката. Смъртоносно затлъстели хора, пуснати на медицински програми с много нискокалорични хранителни режими, могат да отслабнат с тегло от 3 до 5 паунда на седмица до 12 седмици, но тези планове се контролират от лекар и се състоят от специално разработени, ,
Създайте устойчив калориен дефицит
Здравословният, устойчив процент на загуба на тегло е от 1 до 2 паунда на седмица. Когато за първи път започвате диета план и драстични промени в начина, по който ядете и се движат, може да загубите повече тегло първоначално под формата на вода. Тази бърза загуба на тегло трябва да се изравни след няколко седмици.
Дефицит от 500 до 1000 калории на ден е разумен и изпълним за повечето хора. Това ще ви помогне да изгубите безопасно между 4 и 8 паунда за един месец. Очаквайте да отнеме поне 2 1/2 месеца, за да загубите целта си от 20 паунда.
Първо определете колко калории изгаряте дневно с помощта на онлайн калкулатор, след което консумирате 500 до 1000 по-малко калории дневно. Ако това ви постави под минималните препоръчителни 1200 калории за една жена или 1800 калории за един човек, планирайте да добавите още упражнения и потенциално да разрешите по-бавна загуба от 1 до 2 паунда на седмица.
Искате да приемете този минимален брой калории, за да осигурите балансирано хранене и да предотвратите потенциалното склонност към преяждане, което е резултат от чувството за лишения.
Планирайте ястията, за да изгубите 20 лири
Тъй като искате да видите възможно най-бързите резултати след 30 дни, ограничавайте храни с високо съдържание на захар, рафинирани зърна и наситени мазнини. Тези храни са с високо съдържание на калории и ниско съдържание на храна.
Това означава пакетирани храни, като бисквити, зърнени барове и сода; бързо хранене; а продуктите, направени с бяло брашно, като хляб, са извън границите. Заменете тези храни с висококачествени бедни протеини, включително пилешки гърди и чиста пържола, пълнозърнести храни и достатъчно количество воднисти, влакнести плодове и зеленчуци.
Ограничете превръзките, соса и маслото, които използвате, за да вкусите тези храни - калориите могат да се добавят. Използвайте сок от цитрусови плодове, оцет, пресни билки, подправки и рядко количество зехтин, за да добавите коричка.
Примерните ястия включват две бъркани яйца на закуска със соте, гъби, домати и чушки; старомодна овесена каша с малини и обезмаслено мляко; пуешко сандвич върху пълнозърнест хляб с маруля и домат; пържола на скара с кафяв ориз и зелена салата; или печена тилапия с пара аспержи и киноа. Качествените леки закуски, които поддържат търсенето ви да загубят 20 килограма, включват пресни плодове, малко количество ядки, нискомаслено сирене и нискомаслено кисело мляко.
Увеличаване на теглото с упражнения
Увеличаването на нивата на физическа активност ще ви помогне да отслабнете по-бързо и да го задържите в дългосрочен план. Ако вече не се тренирате, използвайте месеца, за да работите поне за 150 минути на седмица със сърдечно-съдови дейности с умерена интензивност, като оживен ходене или водна аеробика. Ако вече работите, изградете минимум 250 минути на седмица упражнения с умерена интензивност, като добавите 10 до 20% повече време на седмица.
Американският колеж по спортна медицина казва, че 250 минути или повече на седмица води до значителна загуба на тегло. Увеличете интензивността на няколко тренировки на седмица, за да включите тренировка с висок интензитет, която включва редуване на всички изходни периоди на работа с по-умерени - като спринт и ходене. Този подход е показал, че ви помага да изгаряте мазнините по-ефективно, отколкото винаги, работейки с постоянно темпо, съобщава вестник, публикуван в брой на Journal of Obesity от 2011 г.
Използвайте месеца, за да добавите и програма за устойчиво обучение, която можете да продължите след 30 дни. Само две сесии за цялото тяло на седмица ви помагат да развиете мускули, които изгарят повече калории в покой, отколкото мазнини и увеличават метаболизма ви. Тя също така ви дава физика стройно и стегнат поглед.
Направете поне едно упражнение, което удря всяка основна мускулна група - включително гръдния кош, ръцете, гърба, корема, бедрата, краката и раменете - с минимум един набор от осем до 12 повторения. За повече напътствия относно създаването на програма за обучение за резистентност, говорете с фитнес специалист.
