Всяко упражнение, което можете да направите на краката си и което работи върху мускулите ви срещу гравитацията, е тренировъчно упражнение. Според Американската асоциация за остеопатични заболявания упражненията с тежести помагат на жените след менопауза, като предотвратяват или редуцират остеопорозата, намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания и поддържат гъвкавостта на ставите. Тегленето на тежести подобрява здравето на костите и мускулите и помага на жените да отслабват. По-старите пост-менопаузални жени трябва да се стремят да получат минимум 30 минути тренировка с тегло най-малко три до четири дни в седмицата. Жените, диагностицирани с остеопороза, също трябва да избягват упражнения с крехкост, усукване и огъване, които могат да доведат до компресионни наранявания на гръбначния стълб.
Ударни упражнения
Високите ударни тежести включват упражнения като бягане, джогинг, подскачане, скачане на въже и силно въздействие на аеробни танцови практики. Единият или и двата ви крака ще бъдат на земята по време на упражнения с голямо въздействие. Бързо ходене или джогинг за 30 минути всеки ден може да увеличи плътността на костите и да укрепи мускулите на краката, бедрата и гърба. По-старите постменопаузални жени, които са били диагностицирани с остеопороза или артрит, не трябва да се занимават с упражнения с голямо въздействие, преди да потърсят съвет от лекаря си.
Упражнения с нисък удар
Тежкотоварните упражнения с нисък удар са по-безопасни при по-стари жени след менопауза, които страдат от болка при артрит или остеопороза. Ниските удари обикновено не изискват повдигане на стъпалата от земята или скачане. Примери за упражнения с ниско ударно натоварване включват използването на машина за стълбищни стъпала или елиптична машина и упражняване на летящ стационарен велосипед. Упражненията с нисък удар са по-лесни за ставите, отколкото за упражнения с голямо въздействие, но все пак имат ползи за костите и мускулите.
Упражнения по тялото
Тегло на тялото упражнения не изискват оборудване, с изключение на собственото си телесно тегло за укрепване на мускулите и ставите. Такива упражнения натрупват телесното ви тегло срещу гравитацията, за да подсилят мускулите и да спомогнат за подобряване на плътността на костите Стейпи, кошници и хрускамчета са примери за упражнения за телесно тегло. Дъските, кляканите и глезените също са предизвикателни и ефективни упражнения за телесно тегло за изграждане на чиста мускулна маса и намаляване на телесните мазнини. Въпреки това, по-възрастните жени, които са били диагностицирани с остеопороза, могат да бъдат изложени на риск от счупени кости от щама на тежестите. Консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете тренировки за телесна маса.
Упражнения за балансиране
Балансирайте упражненията, за да натрупате телесно тегло срещу гравитацията, докато се стремите да поддържате баланса си на различни позиции. Tai Chi, йога и Пилатес са различни видове упражнения на ум и тяло, които включват баланс, сила, гъвкавост и стабилност, които спомагат за укрепването на краката, сърцето, гръбначните мускули и костите. Упражненията за баланс също спомагат за подобряване на позата и координацията. Подобреното равновесие, силните кости и мускулите и гъвкавостта са важни за постменопаузалните жени, за да се намали рискът от падане и нараняване. Ако сте били диагностицирани с остеопороза, не извършвайте тези упражнения без да се консултирате предварително с Вашия лекар.
