Сила обучение, използващо телесното си тегло или по-леки свободни тежести за резистентност, е подходящ начин за натрупване на мускули от младежите. Докато упражненията за вдигане на тежести и бодибилдинг са подходящи за възрастни, младо тяло все още не е оборудвано, за да се справи с тежките товари, които възрастните могат да повдигат. Започването на сериозна програма за вдигане на тежести, преди вашата скелетна система да се развие напълно, може да ви остави уязвими за наранявания, които могат да попречат на способността ви да изграждате мускули в бъдеще. 14-годишният трябва да спечели мускулите, без да рискува нараняване.
Етап 1
Обучете сърдечно-съдовата система с 10 минути загряване преди всяка дейност. Кратък джогинг, скокове или други качества трябва да предшестват тренировки за сила и ще увеличат издръжливостта и ще намалят шансовете ви за нараняване.
Стъпка 2
Извършвайте упражнения за телесно тегло, като придвижване напред, седящи, издърпващи и клякайки, когато започнете да развивате мускулите си. Опитайте се да изпълнявате колкото се може повече упражнения, колкото можете, и постепенно увеличавайте броя, който правите, когато започнете да се подобрявате.
Стъпка 3
Повдигнете по-леки тежести с голям брой повторения. За всяко упражнение за вдигане на тежести, което правите, изберете тегло, което ви позволява да извършвате 10 до 15 повторения от три до четири комплекта. Ако не можете да извършите това много повторения, използвайте по-леко тегло, докато не получите повече сила.
Стъпка 4
Съсредоточете се върху съставни упражнения, които са тези, които включват повече от едно съвместно движение. Тези упражнения, които включват пейка, мъртва асансьор и претеглени клекове, активират повече едновременно мускулни влакна, което води до по-голяма мускулна печалба за по-малко време. Можете да започнете да се съсредоточавате върху изолирани мускули, след като първичните мускули стават по-големи, докато остарявате.
Стъпка 5
Концентрирайте се върху формата си, докато вдигате. Много наранявания на вдигане на тежести са причинени от лоша форма, която ви позволява да "мамнете" и да вдигнете повече тегло, отколкото мускулите ви са готови за друго. Изучаването на подходящата форма като млад тенджер ще ви даде по-силна основа в по-късните си години на културизъм.
Стъпка 6
Изработете цялото си тяло, вместо просто да се концентрирате върху проявените мускули. Въпреки че може да е изкушаващо да фокусирате тренировката върху ръцете и гърдите си, не пренебрегвайте краката и гърба.
Стъпка 7
Яжте много храна. Натрупването на мускули има толкова общо с това, което ядете, колкото това, което вдигате. Докато сте млад, метаболизмът ви ще бъде най-бързият. Това отнема много калории, за да ви осигури хранителните вещества, които са ви нужни, за да развиете мускулите си. Яжте висококачествени, богати на протеини храни и се опитайте да ядете нещо поне на всеки два часа.
Предупреждения
- Избягвайте изкушението да добавяте твърде много добавки към вашата диета. Докато тренирането на протеин е наред, стойте далеч от стероиди, хормони на растежа, синтетични андрогени и повечето други добавки, предназначени да увеличат мускулния растеж, освен ако не се препоръча от лекар.
