Продължителните участъци са били използвани от спортни екипи и учители по физическо възпитание в продължение на години, за да се простират мускулите. Този участък обаче пада от полза сред треньорите и преподавателите, тъй като представлява по-висок риск от нараняване, отколкото други удари. Ако искате да използвате тази опция, консултирайте се с фитнес специалист и получавайте инструкции за правилната форма, за да сведете до минимум риска от нараняване.
позиция
За да извършите препятствие, преместете седна позиция и удължете коляното под ъгъл от 45 градуса от бедрата си, като по този начин наподобявате позицията, която спортистът на пистата има при изчистване на препятствие. Поставете другия си крак направо пред вас. Докоснете по правия си крак доколкото е възможно. Ако можете да стигнете до глезените си, вземете ги и се отпуснете. В противен случай можете да вземете най-отдалечената точка от крака си и да се отпуснете, съветва Андрю Саул, автор на "Doctor Yourself". Задръжте тази позиция за брой 25.
риск
Разтягането на препятствия носи по-висок риск от нараняване, отколкото други стрелки. Препятствията, които се простират, натискат странично движението на колянната става, което е предназначено само за огъване и разширение, според "Персоналния фитнес, изглеждащ като страхотен учителски ресурсен пакет", от Чарлз С. Уилямс. Необичалният въртящ момент на огънатото коляно поставя напрежение върху сухожилията и връзките на ставата. Уилямс препоръчва използването на алтернативно упражнение за минимизиране на риска от нараняване. По-безопасното разтягане поставя тялото ви в добра анатомична позиция и изолира мускулите, които се разтягате, според "Пълното ръководство за бягане" от Ърл У. Фей.
модификации
Можете да промените протегнатата преграда, за да я направите по-безопасна и по-малко стресираща за коляното. Вместо да поемете позицията на един хирург с едно коляно, огънато под ъгъл от 45 градуса зад гърба си, сгънете крака, който не сте разтягали, така че стъпалото на крака ви да е прикрепено към вътрешната страна на бедрото на крака, който ще се разтягате. Оттам се наведете напред, за да извършите разтягането.
алтернатива
Американският съвет за физическо натоварване препоръчва на леглото да се опъне като алтернатива на препятствията. Изпълнете този участък, като легнете на гърба си и повдигнете единия крак, така че да лежи на ръба на стената. Другият ви крак е разположен на пода и се простира край ръба на стената. Преместете се в позиция, която ви позволява да почивате колкото се може по-голяма част от задната част на повдигнатия си крак срещу стената. Не вдигайте ханша от пода или не насочвайте пръстите си към тавана. Договаряйте квадратните си мускули, докато внимателно издишвате и дръпнете пръстите си надолу към тялото си, без да позволявате на бедрата или назад да се движат, съветва АСЕ.
