Когато става въпрос за гъвкавост, не можете да победите lunges. Можете да насочвате различни мускули с различни видове упражнения, правейки ги толкова лесни или трудни, колкото предпочитате. Надлъбнатините целят най-много, ако не и всички, от най-големите мускули на краката и бедрата Ви, включително и най-големия мускул, глутетата.
Докато не можете да промените формата на тялото си, можете да работите с мускулите, за да ги изградите. Lunges може да помогне, стига да създавате разнообразие, за да ударите всички ъгли на мускулите.
Глута анатомия
Вашите глутати са разделени на три мускула - gluteus maximus, gluteus medius и minimus. Gluteus maximus е най-голямата и най-мощната от мускулната група, следвана от medius и minimus.
Максимумът разширява крака назад и обръща крака навън или навън. Gluteus medius и minimus частично се противопоставят на максимума. Те обръщат крака навътре вместо навън. Те също повдигат крака направо настрани, наречен отвличане.
Извънредни вариации
Опитът е основна стъпка напред, назад или настрани. Можете да ги направите, като държите тежести или просто използвайте телесното си тегло. Каквото и стил на изтласкване да избереш, ще работиш до известна степен. Някои сортове, обаче, работят по-трудно от другите.
Можете да ударите всички тези мускули с различни видове lunges, за да създадете своя идеален заоблен задник. При ходене на хълбок вие удряте глута макс и gluteus medius, защото се бутате обратно с водещия крак и използвате глута medius за балансиране. Същото може да се каже и за обратните lunges, защото те са почти идентични движения.
Страничните удари са насочени към глутеус минимус и медюс още повече, защото можете да разширите крака си настрани, който предимно действа на тези мускули, които са отстрани на тазобедрената става.
Прибавянето на тегло към някоя от тези вариации е лесно. Можете просто да държите гири в ръцете или пред гърдите си в позиция на чаша. Когато добавяте тегло, това увеличава стреса на глутетите, което ги прави още по-бързи.
1. Пешеходна обиколка
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Започнете да стоите заедно с краката си. Направете голяма крачка напред и пуснете коляното на гърба на един инч над земята. Уверете се, че правите голяма крачка, защото кратките стъпки поставят много натиск върху коленете, според проучване на Journal of Orthopedics and Sports Physical Therapy.
Вървете напред с гръбнака, за да се върнете отново. След това, изкачете се напред с крака, с който сте се засилили. Добавете тегло към това упражнение, като държите дъмбелите във всяка ръка.
2. Обратно напускане
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Започнете да стоите заедно с краката си. Направете голяма крачка назад с един крак и потънете в коляното надолу, близо до земята. Дръжте торса възможно най-изправен. Стъпка обратно до върха и след това превключване на краката. За това упражнение можете да задържите една гира до гърдите си в позиция с чаша или една дъмбела във всяка ръка.
3. Lateral Lunge
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: От изправено положение направете голяма крачка на дясно. Наведете се надясно и изправете левия си крак. Залепете задника си и поставете тежестта си върху петата на десния крак. След това се върнете в центъра и излезте отляво, наклонете се наляво.
Задръжте редуване между лявата и дясната страна, докато не направите 10 повторения на всеки крак. За да добавите тегло, задръжте дъмбел или в позиция на чаша или надолу между краката си.
