Като спортен диетолог, който е провел 15 маратона, ми задават един въпрос повече от почти всеки друг: Какъв е правилният начин да се яде преди голяма победа?
Основният съвет, който вероятно сте чували, е, че състезателите трябва да натрупват картофи и тестени изделия в дните преди маратона. Тази практика, наречена "carbo-loading", отдавна е изтъквана като начин да се запали за надбягване на дълги разстояния. Но наистина ли работи?
С една дума: да. Когато ядете макаронени изделия или картофи, повечето въглехидрати се съхраняват в мускулите и черния дроб като гликоген - формата на енергия, до която тялото ви има най-лесен достъп. Гликогенът е това, което подхранва вашите мускули по време на състезанието, особено по време на по-дълги събития. Изтичайте от него и се случват лоши неща. Ще се почувствате бавно и уморени. Вероятно ще се забавите и може би ще искате да се откажете изцяло. Атлетите наричат това усещане "удряйки стената".
Правилното зареждане с карбуратор може да ви помогне да орежете тази стена. Запълването на мускулите до ръба с гликоген в дните, водещи до събитие, подобрява цялостната производителност и забавя появата на умора. Трикът за зареждане с въглеводороди определя кога да започнете и какво трябва да добавите към вашата диета, за да отидете на разстояние.
Кой има нужда от това?
Натоварването с въглехидрати е най-полезно, ако сте издръжлив спортист (бегач по маратон, плувец, велосипед), който се състезава с умерена до висока интензивност в продължение на 90 минути или повече. Ако приемате по-кратка, по-ниска интензивност, като отпускане на велосипед, тренировки за сила или пет- до 10-километрови писти, тогава можете да предадете тази допълнителна чиния на ziti.
Процесът помага както на мъжете, така и на жените, но много жени спортисти се оплакват, че ядат достатъчно въглехидрати преди състезанието да им наложи да вземат много повече калории от обикновено. Въпреки това, изследователи от университета "Бейлор" установяват, че за жените да получават най-много ползи от расата, те трябва само да увеличат общите си калории с до 30% - от 1800 на 2340, например - за четири дни преди пускането на пистолета. Така че, дори и да се чувствате, че ядете твърде много - това вероятно е знак, че подготвяте правилния път.
Как да го направим
По време на състезателната седмица, общата цел е да се консумират достатъчно въглехидрати, за да "излезете от резервоара" или да съхранявате колкото се може повече енергия (например гликоген). За да постигнат това, спортистите трябва да се стремят да приемат около 3 до 5,5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло. Така че за един спортист със 150 лири, целта ще бъде 450-825 грама въглехидрати на ден. Макар че това може да изглежда като много широк диапазон, той дава възможност за постепенно увеличаване на приема ви като ден на състезанието. Ще започнете с малко повече и ще сте близо до максимума в деня, преди да изтече времето.
Планиране преди състезания
Една проста стратегия за дните, водещи до състезанието, е да се уверите, че всяко хранене има някаква храна с високо съдържание на въглехидрати в него - багел, хляб, тестени изделия, ориз, зърнени храни, плодове и др. Вашата цел е да ядете продукти, въглехидрати, умерени в протеини (месо, сирене) и ниско съдържание на мазнини. Ето някои примери за ястия, които отговарят на тази сметка.
* Закуска 2/3 чаша стомана нарязани овес, приготвени с 1 чаша обезмаслено мляко? чаша сушени плодове и 2 супени лъжици кафява захар (гарнитури) 8 унции 100% плодов сок
* Снек 1 1 чаша Ябълка-канела Овкусено зърно О с 1 чаша обезмаслено мляко 1 среден банан Вода за пиене
* Обяд (цел за най-голямата и богатата на въглехидрати храна на обяд в деня преди състезанието) 2 чаши спагети, покрити с 1 чаша доматен сос и? чаша задушени зеленчуци 2 филийки цял пшеничен хляб, покрит с 1 супена лъжица растително масло, разпределено на 12 унции лимонада
* Снек 2 15 бисквити за животни, потопени в 1 супена лъжица фъстъчено масло 1 средно парче пресен плод
* Вечеря (се стремим към лека, лека вечеря в нощта преди състезанието) 1 цяла пшеница пита пълнена с 2 унции постно делско месо,? чаша настъргана маруля, 2 филийки домат, 2 супени лъжици без мазнини мед горчица 2 унции сладкиши 1 чаша неподсладено ябълково пюре 16 унции спортна напитка
* Приблизителен анализ на хранителните вещества (на базата на USDA Nutrient Analysis Library стойности) 3100 калории 570 грама въглехидрати (73% от общите калории) 90 грама протеин (11% от общите калории) 55 грама мазнини (16%
