Плъзгащите се стени са по-лесна версия на стандартното придвижване и работят за подобряване на мускулната сила и издръжливост в гърдите, раменете и трицепс мускулите. Тъй като движещите се страни са упражнения за телесно тегло, има много начини да ги направите, за да ги направите по-лесни или по-трудни в зависимост от нивото на фитнес. Плъзгащите се стени са отлична възможност за начинаещи, които не могат да поддържат теглото си, или бременни жени, които не могат да лежат на стомаха си.
Основни стени
Извършете сгъване на стена, като стоите пред стената и поставите дланите си по-широки от рамената на стената. Поставете краката си на около 2 фута от стената, така че можете да държите ръцете си права с дланите си срещу стената. Дръжте тялото си прави и бавно огънете лактите, спускайки гърдите си до стената, докато горната част на ръцете ви не е успоредна на стената. Натискайте нагоре, докато ръцете ви отново се изправит и повторете.
Увеличете обхвата на движение
Натискането на стената е една от по-лесните вариации на придвижването, защото намалява стреса, нанесен върху гърдите. Извършете стени между тесен вход, за да постигнете по-голям обхват на движение или опъване в гърдите, ръцете и раменете. Поставянето на ръцете по-далеч от стената ще работи повече от гърдите ви; докато приближаването на ръцете ви по-близо работи повече от вашите трицепси и раменни мускули.
По-предизвикателни тласъци
Плъзгащите се стени са най-лесната версия на pushup. Промяната на ъгъла на накланяне чрез извършване на ключалките от пейка ще подчертае още повече гърдите. След като сте достатъчно силни, за да изпълнявате наклон надолу от ниска пейка, опитайте да направите наклонени наклонни колена или стандартни навивки на пода. Най-трудните вариации на придвижването се извършват с краката ви повдигнати на пейка или блок, а ръцете ви се поставят на земята.
Стени на пода
Начинаещите, които искат да постигнат напредък в по-предизвикателни версии на стената, трябва да практикуват наклон поне три пъти седмично в неседмични дни. Започнете тренировката си с един набор от 10 повторения, за да загреете гърдите си. Отпуснете се една минута, след това изпълнете набор от 15 до 20 повторения на навигация от пейка или между тесен вход. Ако не можете да завършите по-трудната версия на pushup, завършете останалите повторения на стената. Попълнете три или четири комплекта, като почивате 30-60 секунди между групите. След като успеете да завършите всички свои реплики за по-ниско наклонно или пешеходно натискане, опитайте се да преминете към наклонено коляно или стандартно завъртане.
Мускули на гръдния кош
Ако искате да увеличите размера и силата на гърдите си, може да се наложи да направите допълнителни гръдни упражнения, различни от плъзгащи. Освен това, извършването на други гръдни упражнения ще ви позволи да тренирате гърдите си от различни ъгли, които могат да изградят гръдните мускули. Включете упражнения като гръдния кош, гръдните мухляси, дънките и кабелните кросоувъри във вашите тренировъчни тренировки. Попълнете два или три серии от осем до 12 повторения за всяко упражнение поне веднъж седмично.
