Много хора, които се наслаждават на изработката, правят грешката да пренебрегнат определени части на тялото като част от редовна рутина за оформяне на тялото. Много внимание се отделя на гръдния кош, ръцете и раменете, но мускулите като телетата и бедрата често се забравят. Седите ви са мускули точно като бицепсите и трицепсите и се нуждаете от внимание. Оформянето на острието може да се постигне с машини и безплатни тежести във фитнес залата или без тежести във вашия дом.
Lunges
Избухването е упражнение, което може да остави задните мускули доста нежна на следващия ден, ако сте нови за движението. Одеяла укрепват и разтягат четирите ви квадратчета, камшиците и задника си в едно движение. За да направите упражнението без тежести, просто оставете ръцете си на бедрата или надолу по стените. Застанете с гръб и направете голяма стъпка напред. Огънете предния си крак, така че коляното ви е дори с пръстите на краката. Задният ви крак остава прав с пръстите на пода. След това можете да вдигнете гърба си и да продължите да се движите, или да се върнете към мястото, където сте започнали, и да повторите отново удара. Ходенето на ходене трябва да се извършва само ако имате място да предприемете няколко стъпки.
Glute Bridge
Правенето на глута мост заема малко място и може да бъде направено без оборудване. Започнете, като легнете на гърба си на пода. Поставете краката си на пода с наведени колене и ръцете си отстрани. Повдигнете задника и бедрата си от пода, за да създадете мост между горното и долното тяло. Избягвайте да се опитвате да изтласквате бедрата нагоре възможно най-високо, или ще отделите стреса от задника и да го поставите на долната част на гърба си. Дръжте моста за няколко секунди, след това почакайте и повторете.
Глута въздишки
На гърба и коленете се извършват гърчове. Упражнението може да се направи, като се риташ единия крак назад, като се огъваш задните си мускули или държите кракът на крака и притискате долната част на крака си към тавана. Вторият вариант вероятно работи по-силно на задните мускули, но и двете са ефективни упражнения за оформяне.
Тегло кървене
Извършването на клякания с тежест е обичаен начин за развиване на задните мускули, а клякалите без тегло могат да имат същия ефект. Може да не създавате мускули от същия размер, но притискането на задника в горната част на движението ще добави форма и тон. Също така, опитайте различни позиции на крака, като пръстите на краката, които сочат, и правете клякайте бавно.
