Желязото и магнезият са естествено срещащи се минерали, които служат като основни хранителни вещества. Технологичният институт в Масачузетс показва, че желязото допринася за правилния метаболизъм, растежа и лечението, както и за транспортирането на кислород в организма. Магнезият е важен за производството на енергия и за образуването на протеини. Според Института по медицина, средният възрастен се нуждае от 8 до 18 милиграма желязо и между 320 и 420 милиграма магнезий на ден, в зависимост от възрастта и пола.
Сушени плодове
USDA Nutrient Database идентифицира няколко сушени плода като високо в магнезий и желязо, включително сушени кайсии, сушени сини сливи и стафиди. Стафидите, например, съдържат около 3 милиграма желязо и 48 милиграма магнезий на чаша. Еднаква степен на сушени сини сливи съдържа около същото количество от тези основни минерали.
Бобовите растения
Много от членовете на семейството зеленчуци от зеленчуци осигуряват както хранителен магнезий, така и желязо. Те включват леща, грах, черен грах, грах, бял, черен, бъбрек, пинто, флот, лима и соеви зърна. Например, черните бобчета държат около 3,6 милиграма желязо и 120 милиграма магнезий, докато белият боб съдържа около 8 милиграма желязо и 134 милиграма магнезий в 1 чаена чаша.
Зърнени продукти
Много зърнени продукти, особено тези, които използват цялото зърно, имат значителни количества както магнезий, така и желязо. Те включват ечемик, царевично брашно, овесени трици и ориз. Пълното пшенично брашно доставя сред най-високите количества в тази категория, осигурявайки 166 милиграма магнезий и почти 5 милиграма желязо на чаша. Някои зърнени закуски също се допълват с минерали.
Зеленчуци
Няколко листни зелени зеленчуци също съдържат значителни количества желязо и магнезий в храната. В USDA Nutrient Database се посочва, че варени зеленчуци от цвекло притежават 2,7 милиграма желязо и 90 милиграма магнезий в една чаша, докато същото количество сварен спанак съдържа 6,6 милиграма желязо и 157 милиграма магнезий. Базата данни също така посочва, че айсберг маруля съдържа 2.7 милиграма желязо и 49 милиграма магнезий във всяка глава. Тиквата съдържа и двете минерали, като 1 чаша съдържа 3,4 милиграма желязо и 50 грама магнезий.
Други храни
Няколко други храни са идентифицирани от USDA Nutrient Database като високо в двата минерала. Има 3,5 милиграма желязо и 43 милиграма магнезий в една супена лъжица черна лента меласа. В рамките на дузина сурови стриди стриди, има почти 80 милиграма магнезий и 12 милиграма желязо. Патишкото месо е високо и в двата минерала с 6 милиграма желязо и 44 милиграма магнезий.
