Комбинираните упражнения, като например клякането и мъртвецът, работят върху тялото ви чрез множество стави и мускулни групи. Изолационните упражнения използват едно съединение и поставят по-малко изисквания към способността за възстановяване на тялото ви. Комбинираните упражнения изграждат големината, силата и мощта, като същевременно подобряват атлетиката. Никаква форма на упражнение няма да ви позволи да изградите мускули, освен ако вашата диета не поддържа вашата тренировъчна програма. Консултирайте се с лекаря си, преди да започнете диета или тренировъчна програма.
Упражнения с ниско тяло
Упражнения като клек и мъртвец работят по-долно тялото ви, но също работят на сърцевината ви. Смъртта също работи на горната част на гърба. Твърдите крака на мъртвите лифтове работят на вашите hamstrings, мускулите на гърба на краката ви, повече от конвенционалните deadlifts, но наемат по-малко от предната част на краката си. Между тези три упражнения можете ефективно да работите с по-голямата част от долната част на тялото, гърба и коремните мускули. Дори и обвивките ви, мускулите в страните на талията, се използват за стабилизиране на торса ви, когато клекнат и мъртъв.
Комбинации от горни тяло
Chinups и редове работят гърба, бицепсите и раменете. Всеки тип тренировка работи на мускулите ви през различен ход на движение и има малки разлики в активирането в средата на гърба ви при някои видове чинувки и редове. Панелната преса работи на гърдите, раменете и трицепсите, като трицепсите ви са най-активният мускул в пейката. Военната преса работи за раменете, трапезите и трицепсите. Между седемте изброени упражнения можете да работите с цялото си тяло и да работите тежко.
Комбинирани упражнения за размер
За да тренирате за големината и здравината, трябва да тренирате усилено и тежко. Поддържайте повторенията си ниски, не повече от осем на брой. Поддържайте общия си обем нисък, не повече от пет комплекта на упражнение. Ако след пет тежки крепости, закачливи краища, киндари, редове, пейки и военни преси все още имаш енергия, не се тренираш достатъчно. Обучете цялото си тяло на всяка тренировка, но дайте поне един ден почивка между тренировъчните сесии. Тренираш във фитнес залата, израстваш извън него.
Диета
За да растете, се нуждаете от протеин, вероятно два пъти повече от заседнал индивид. Също така се нуждаете от мазнини, включително есенциални мастни киселини, като мазни риби, които също са с високо съдържание на протеини. Необходими са основни мастни киселини, за да се възстановят и растат мускулите ви. Протеините също трябва да осигуряват малко мазнини, така че цели храни, като говеждо, пиле, мляко и яйца, трябва да бъдат хранителни скоби. Нуждаете се от въглехидрати, за да се възстановите от тренировките и да осигурите енергия за бъдещи тренировки. Вземете въглехидратите си от плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.
