Зеленчуците съставляват важна част от здравословното хранене, като се препоръчва приема на 2 до 3 чаши на ден за всички възрастни. Едно от основните ползи за здравето на зеленчуците е високото им естествено съдържание на фибри. Докато диетичните фибри могат да помогнат за облекчаване на запека, твърде много диетични фибри прекалено бързо могат да причинят запек, както и недостатъчна вода. Това може да изглежда, че някои зеленчуци причиняват запек, вместо да помогнат за облекчаване на заболяването. Колкото по-високо е съдържанието на фибри в зеленчуците, толкова по-голям е рискът от запек, ако не сте свикнали да приемате диета с високо съдържание на фибри.
За Запек
Запекът е известен като редки движения на червата или движения на червата, които произвеждат изпражнения, които са твърди, сухи, малки и трудни за преминаване, често причиняващи болка. Други симптоми на запек включват подуване на корема и болка в корема. Докато може да мислите, че редовните движения на червата означават веднъж дневно, констипацията се определя от Националната информационна служба за храносмилателни заболявания по-малко от три движения на червата седмично. А диета с високо съдържание на диетични фибри може да помогне за облекчаване на симптомите на запек, както и вероятно да го предотврати.
Диетични фибри и зеленчуци
Зеленчуците са естествено високо съдържание на диетични фибри, съдържащи както разтворими, така и неразтворими фибри, които могат да помогнат за облекчаване на запека, въпреки че внезапно яденето на много повече зеленчуци може да доведе до запек. Зеленчуците, които са с високо съдържание на фибри, включват повечето бобови растения, като лимонов боб и леща, както и спанак. Зеленчуци, които са добри източници на фибри, са броколите, брюкселското зеле, лука и сладките картофи.
Размер на диетичните влакна
Докато препоръчваният хранителен прием за диетични фибри е от 25 до 38 грама на ден, повечето възрастни не включват достатъчно фибри в диетата си. Диетата е свързана и с ниски нива на холестерола, както и с намален риск от сърдечно-съдови заболявания. Ако само започвате да увеличавате приема на зеленчуци, направете това постепенно, тъй като твърде много влакна наведнъж може да е трудно за вашата система да се обработва, което ще затрудни запека. Готвенето на зеленчуци омекотява съдържанието на влакна, което ги прави по-лесно смилаеми от суровите зеленчуци за тези, които не се използват за диета с високо съдържание на фибри.
Разтворими и неразтворими влакна
Разтворимите влакна се свързват с вода, като произвеждат гелна субстанция, която създава меки насипни, омекотяващи твърди изпражнения. Неразтворимите влакна на свой ред помагат за ускоряване на преминаването на отпадъците през вашата система. И двата вида фибри помагат за облекчаване на различните елементи на запек, първото омекотяване на изпражненията, а второто насърчава редовността в движенията на червата. Зеленчуците съдържат както разтворими, така и неразтворими фибри, а диета с високо съдържание на зеленчуци - половината от плочата на всяко хранене - ще ви помогне естествено да увеличите приема на диетични фибри.
Хидратация и влакна
За да се гарантира, че яденето на зеленчуци помага за облекчаване или предотвратяване на запек, вместо да го причинява, се нуждаете от достатъчно количество течности през целия ден. Това е особено важно в случая на разтворими влакна, тъй като абсорбира вода. Ако не приемате достатъчно вода, докато увеличавате приема на фибри, може да пострадате от дехидратация. Препоръчваният прием е между шест и осем чаши течности, идеално вода, всеки ден - повече, ако сте изложени на горещо време или участвате в физическа активност.
