Обучение на съпротива и аеробни стресови упражнения и увреждане на мускулните влакна, което води до мускулна болка и възпаление, които възпрепятстват възстановяването на мускулите. Правилното възстановяване на мускулите помага да се поправя увредената мускулна тъкан и да се подготвят за следващата ви тренировка. Когато вашите мускули се възстановят бързо, можете да тренирате по-често - което означава по-добри резултати.
Освен че ядат правилните храни преди и след тренировка, изследванията показват, че включването на няколко хранителни добавки във вашата програма може да бъде ефективна стратегия за повишаване на възстановяването на мускулите и изцелението.
Витамини С и Е
В проучване от 2013 г., публикувано в Международния вестник за превантивна медицина, изследователите проучиха ефекта от добавките на витамин Е и С върху възстановяването от физически упражнения. Жена спортисти по-малко оксидативен стрес след четири седмици на тренировки, допълнени с витамини.
Изследователите заключават, че добавките на витамин С и Е играят роля в намаляването на маркерите за мускулни увреждания при аеробни упражнения.
кофеин
Виктор Маридакис, изследовател в катедрата по кинезиология в Колежа по образованието в университета в Джорджия, и колегите му изследваха ефекта от консумацията на кофеин върху възстановяването на физически упражнения, според изследване, публикувано в изданието на Journal of Pain от 2007 г.
Участниците поглъщат кофеин или плацебо преди извършване на упражнения с квадрицепс. Учените са наблюдавали, че кофеиновата група е имала значително понижение на мускулната болка след тренировка в сравнение с групата на плацебо.
Едно по-скорошно проучване, публикувано в изданието на Journal of Strength and Conditioning Study от 2013 г., показва, че настъпването на кофеин в дните след напрегнато тренировъчно тренировъчно трениране намалява тежестта на DOMS или забавянето на възпалението на мускулите. Това ви позволява да се възстановите по-бързо, за да можете да се поберат в повече тренировъчни сесии и да подобрите резултатите си.
Консумирайте кофеин в кафе или в спортни добавки, като гелове и напитки.
Протеин за възстановяване
Добавянето на протеини може да помогне и за възстановяване на мускулите. Суроватъчният протеин, производно от млякото, което можете да добавите към напитките, подобрява способността на цялото ви тяло да се възстанови след тренировка, показва изследване, публикувано в брой 2017 на Nutrients.
В това малко изследване изследователите са обучавали мъжете да консумират суроватъчен протеин или плацебо след тежка тренировка за съпротива и отново на следващата сутрин. Тези, които консумират суроватъчния протеин, демонстрират подобрен белтъчен баланс - поддържащ по-голям мускулен растеж - и подобрено възстановяване.
Добавете суроватъчен протеин към глазура с пресни плодове и обезмаслено мляко, разклатете в сок или разбъркайте във вода за консумация в рамките на 30 минути от тренировката.
