Един набор от тренировки за част от тялото, понякога наричани система за единичен набор или обучение с висока интензивност - HIT за кратко - са кратки, но интензивни тренировки, при които всеки тренировъчен комплект се изпълнява до степен на неуспех. Постигането на неизправност означава, че не можете да приключите повече повторения без помощ. Популяризиран от авторите на фитнеса Артур Джоунс, Елингтън Дардън, Майк Менцър и Мат Бърчи, тренировките по ХИТ предлагат жизнеспособна алтернатива на по-високите системи за обучение.
Теория на ХИТ
Авторът и културистът Майк Менцър в своята книга "Heavy Duty" твърди, че това не е обемът на упражненията, който води до увеличаване на силата и мускулния размер, а на интензивността на тренировката. Менцер продължава да казва, че ако интензитетът е достатъчно висок, тогава обемът трябва да е нисък и един комплект, взет за отказ на част от тялото, е идеален. Методологията на Менцър е отразена от изобретателя на оборудването за обучение на силите на Наутилус Артър Джоунс. Джоунс извърши редица проучвания и установи, че един набор от тренировки за здравина с достатъчно висока интензивност са довели до значително увеличение на силата и мускулния размер.
Избор на упражнения
Елингтън Дардън, автор на "Новото обучение с висока интензивност: Най-добрата система за изграждане на мускули, която никога не сте изпитвали", предполага, че за да се възползвате максимално от обучението по единичен сет на тялото, изборът на упражнения е важен. Според д-р Дардън трябва да изберете упражнения, които използват голямо количество мускулна маса и включват движението на множество стави по едно и също време. Пейки, щанги, мъртви асансьори, раменни преси и издърпване / брадичка се предпочитат в тренировките на HIT. Чрез използването на голям брой мускули едновременно, вие насърчавате освобождаването на важни анаболни хормони, които са жизненоважни за увеличаване на здравината и мускулната маса.
Предимства и предимства на HIT
Типичната HIT тренировка се състои от шест до 10 упражнения. Изпълнява се само един комплект от всяко упражнение, така че тренировките трябва да отнемат не повече от 30 минути. Краткостта на HIT тренировка прави този стил на обучение идеален, ако сте зает и имате малко време да тренирате. Тъй като изпълнявате само един набор, лесно можете да проследите напредъка си по отношение на повдигнатите тежести или извършените повторения. HIT тренировките се провеждат бързо, с минимална почивка между упражненията, така че има ефект на сърдечно-съдово обучение. Този ефект, наречен "Метаболична кондициониране" от автора Мат Бърчички, означава, че получавате аеробно монтиране, въпреки че не извършвате сърдечно-съдови упражнения.
HIT Недостатъци
Разработването на неуспеха е физическо и психологическо натоварване. Няма лесни тренировки с обучение за HIT. Поради значителното натрупване на млечна киселина и все по-голямата нужда от подобряване на повдигането, обучението по ХИТ може да се окаже неудобно, тъй като изисква да изтласкате мускулите си колкото е възможно по-трудно. Обучението до провал може да бъде опасно - ако не успеете да извършите повторение или да изпълните окончателния си повторение, като използвате не толкова перфектни техники за повдигане, може да пострадате. Извършването на едно упражнение на всяка част от тялото също означава, че ще има малко разнообразие във вашите тренировки.
HIT Performance
Въпреки че обучението по HIT изисква един набор от задания за всяка част от тялото, важно е да се подгрява напълно, за да се сведе до минимум рискът от нараняване. Изпълнете малко светло кардио и разтягане, преди да вдигнете тежести, а след това изпълнете един или два светлинни комплекта от всяко упражнение, за да подготвите напълно вашите мускули и стави. Стремете се да победите предишната си тренировка, като вдигнете повече тегло или завършите повече повторения всеки път, когато ударите в салона.
