Независимо дали изпитвате стягане в горната част на ръката или просто искате допълнителна гъвкавост в района, използването на няколко бицепса може да ви помогне да постигнете вашите тонизиращи и укрепващи цели. Мускулите на бицепса, разположени в предната част на горната част на ръката, спомагат за стабилизирането на костна кост в раменния гнездо. Правилното опъване на бицепсите ви може да помогне с мускулна стягане и да подобри обхвата на движение, което от своя страна може да намали риска от нараняване.
Съвети за безопасност при удължаване на бицепса
За да извлечете максимума от участъците, като същевременно намалите риска от нараняване, направете лека аеробна дейност, като ходене или колоездене с ниска интензивност, за 5-10 минути преди разтягане. Аеробното загряване увеличава притока на кръв към мускулите ви, което спомага за увеличаването на гъвкавостта, което получавате от стречинг и допринася за предотвратяване на наранявания. Бъдете в безопасност и слушайте тялото си. Протегнете само докато не почувствате нежно усещане в мускулите, никога не се протягайте до точката на болката и никога не скачайте вашите разтегания, които могат да наранят мускулите.
Постоянен бицепс стречинг
Постоянното удължение на бицепсите е проста опция, която можете да правите навсякъде. Започнете, като застанете с ръцете, закрепени зад гърба си. Превърнете сдвоените длани надолу, после вдигнете ръцете си, докато усетите напрежение в бицепсите. Задръжте опъна за 20-30 секунди. Освободете прореза, след което го повторете още два пъти. Постоянният участък на бицепсите се простира и върху делтоидите и мускулите на гърдите.
Бицепс Стенна стречинг
Удължението на стената на бицепса използва стена за удължаване на бицепсите ви. Започнете, като поставите дланта си, вътрешното лакът и рамото на едната ръка върху стената. Докато поддържате контакт между стената и ръката си, бавно обръщайте тялото далеч от стената, докато не почувствате дръпване на бицепса и гръдния кош. Задръжте тази позиция за 20-30 секунди. Отпуснете се, а след това повторете още два пъти. За да опънете различни зони на бицепса си, коригирайте позицията на ръката си, преместете я нагоре или надолу по стената и повторете стъпките на опъна.
Въртящ се бицепс на китката
Застанете с краката си на хип-разстояние и повдигнете ръцете си отстрани, с длани, обърнати напред. Бавно завъртете китките си назад, сякаш се опитвате да насочите палеца си към земята. Спрете, когато усетите нежно напрежение в бицепсите. Дръжте участък от 20 до 30 секунди, като внимавате да държите гърба си права. Отпуснете се, а след това повторете още два пъти. Можете да изпълнявате този участък и в обратната посока: Застанете с краката си на хип-разстояние и ръцете си отстрани, с длани изправени напред. Бавно завъртете китките напред, за да се изправите пред дланите си, докато не почувствате леко дръпване на бицепса. Задръжте опъна за 20-30 секунди. Отпуснете се, а след това повторете още два пъти.
Врата на бицепса стречинг
Стойте на вратата. Поставете дланта и китката на ръката, която възнамерявате да опънете на входа на височината на талията, и внимателно хванете. Направете една голяма стъпка напред с крака от една и съща страна на тялото си с ръката, която се протягате. Сега огънете коляното и преместете телесното си тегло напред, докато не усетите разтягане в мускулите и рамото на бицепса. Задръжте тази позиция за 20-30 секунди. Освободете удължителя, след което го повторете още два пъти. Уверете се, че сте стъпили достатъчно напред, за да постигнете добър протяж и сте запазили рамото и рамото си напълно спокойни по време на стречинг.
Сгънат бицепс на сгънато коляно
Седнете на пода с коленете си наведени и краката си плоски. Поставете дланите си на пода зад себе си. Пръстите ви трябва да се отклоняват от тялото ви. Разпределете теглото си равномерно между краката, седалката и ръцете. Без да премествате ръцете си, бавно плъзнете дъното напред към краката си, докато не почувствате приятен участък в бицепса си. Не обръщайте, не обръщайте гърба си и поддържайте неутрална врата и гръбнака навсякъде. Задръжте за 20-30 секунди, след което се върнете в стартово положение. Повторете още два пъти.
