Протеинът е основен макронутриент, необходим за здравето на кръвта и ремонта на тъканите, осигурява енергия и помага за изграждането на мускулите. Различните здравни организации и специалисти по хранене имат различни колко протеини действително се нуждаят от тялото, но съществуват някои стандартни указания, които могат да ви помогнат да определите идеалния дневен прием на протеини. Консултирайте се с Вашия лекар за препоръки за протеини, които са специфични за вашите нужди.
Стандартни указания
MayoClinic.com предлага да консумирате между 50 и 175 г протеин всеки ден, в зависимост от нивото на активност. ExRx.net, уебсайт, посветен на физическата годност, препоръчва жените да консумират 40 грама на ден, докато мъжете трябва да се стремят към около 55 до 70 грама. FDA не определя ежедневните протеинови изисквания, тъй като протеиновите нужди зависят от толкова много индивидуални фактори, а адекватният прием на протеини обикновено не е грижа за лица над 4-годишна възраст.
Грамове по телесно тегло
Широко използвана формула за изчисляване на вашите специфични белтъчни нужди е да консумирате 0,8 g протеин за всеки 1 kg телесно тегло. Един човек с тегло 68 кг ще трябва да консумира около 54 до 55 г протеин всеки ден. Повечето хора нямат проблем да консумират достатъчно протеини в диетата си, тъй като средният възрастен получава около 100 г всеки ден. За да разберете вашите протеинови нужди въз основа на това ръководство, умножете теглото си в килограми с .454, за да получите теглото си в килограми, след това умножете резултата с 0,8.
Процент от общите калории
Протеините трябва да съставляват около 10% до 15% от общите ви калории, според физиолозите на упражненията Томас Р. Бахеле и Роджър У. Ърл. Ако консумирате средно по 2 000 калории всеки ден, най-малко 200-300 калории трябва да идват от протеин. Протеинът съдържа 4 калории на 1 г, така че в този случай ще се нуждаете от около 50 до 75 г всеки ден. Можете да определите точните калорични нужди с помощта на онлайн калориен калкулатор, след което да определите вашите протеинови нужди.
Повишена нужда от упражнения
Високо активните индивиди поставят по-голям стрес върху мускулите си и увеличават нуждата на организма от протеини да стимулират растежа на нови тъкани. Здравите възрастни, които упражняват най-малко 30 минути дневно, може да се нуждаят от 1,5 до 2,0 g протеин на 1 kg телесно тегло. Следователно, един спортист от 68 кг ще се нуждае от около 102 до 136 г протеин всеки ден.
