Здравословното тегло подобрява имунитета, спортните постижения, излекуването от операция или травмата и самочувствието. Чувате много за загуба на тегло, за да го постигнете, но някои хора трябва да пуснат паунда, за да повишат индекса на телесна маса. Честото закуска и богатите на хранителни вещества, висококалорични ястия, помагат за пускането на паунда. Диетата на закуски за нездравословни храни може да доведе до увеличаване на теглото, но тази храна не осигурява хранителни вещества, които да подобрят здравето или благополучието ви. И дори ако сте с наднормено тегло, все още можете да развиете условия, свързани с лоша диета - включително сърдечни заболявания и диабет тип 2.
Стратегии за увеличаване на теглото
Нарастването на теглото изисква да ядете повече калории, отколкото изгаряте. Излишък от 250 до 500 калории води до здравословно увеличение от 1 до 2 килограма на седмица. Придобиването на тегло твърде бързо означава, че ще се трупате върху мазнини, а не предимно мускули.
При планиране на хранене с повишаване на теглото, се откажете от храни, които имат висока плътност на калории и хранителни вещества. Сушени плодове, сирене, ядки, пшенични зародиши, авокадо, зехтин и мляко добавят калории и осигуряват здравословни варианти на въглехидрати, протеини и мазнини. Потърсете три здрави ястия и две или три закуски всеки ден. Носете закуски с вас, за да не пропускате храна. Увеличете размера на порциите при хранене и пийте калории от мляко, 100 процента сок и глазури.
Резистентното обучение два или три пъти седмично ви помага да изградите чисти мускули вместо просто мазнини, докато добавяте тегло към рамката. Направете изчерпателни тренировки, които са насочени към всяка основна мускулна група, като използвате тежести, които ви предизвикват в края на вашия комплект осем репетиции.
Закуска за хранене за повишаване на теглото
Потърсете по-големи порции, отколкото обикновено ядете, и избирайте калорично-плътни храни вместо на люспи от зърнени храни и обикновени препечени филийки или плодове. Например, 1 чаша домашно грандо зърнени храни с 1 чаша пълномаслено мляко и 1 чаша нарязан банан за 880 калории. На върха с унция орехи добавете още 183 калории. Като алтернатива, сервирайте си две големи бъркани яйца, покрити с 1 унция сирене от чедър за 296 калории. Пийте чаша пълномаслено мляко отстрани, за да добавите 149 калории, заедно с каймак-стафиди английски кифли, покрити с фъстъчено масло за още 328 калории, което довежда вашата закуска до 773 калории
Обяд и вечеря за хранене
Направете висококалорични избори: изберете гъсти хлябове, пълнозърнести хлябове, сухи или кремообразни супи, цели зърна, щедри порции протеини и нишестени зеленчуци. Отидете за 2 чаши пълнозърнест спагети с 1 чаша печена пилешка гърда за 582 калории или средно сладък картоф с 6 унции пържола за пола за 453 калории. Едно вегетарианско хранене може да включва смесване на чаша черен боб с 2 чаши кафяв ориз за 650 калории.
Добавете 1 чаша пюре от авокадо в двете ястия за 384 допълнителни калории или една унция сирене на чедър за 114 калории на унция. Увеличете още повече калориите на ястията, като пиете мляко или сок заедно, като имате кисело мляко с пресни плодове за десерт или вземете шепа ядки като бързо завършване.
Закуски за повишаване на теглото
Закуски ви помагат да се промъкнете в допълнителните калории през деня, особено ако откриете големи ястия, които ви завладяват апетита. Носете чаша следа, която се смесва с вас, за да ядете през целия ден за 693 калории; алтернативно, една чаша стафиди осигурява 434 калории. Имайте сандвич от фъстъчено масло върху пълнозърнест хляб преди лягане за бърз 345 калории. Пълнозърнестите бисквити със сирене и дори шейкове с хранителни добавки ще направят.
Други начини за увеличаване на калориите при хранене и закуски са добавяне на сухо мляко на прах към гарнитури, чаша мляко или глазури. Той осигурява 80 калории и 8 грама протеин на 1/3 чаша прах. Ненаситените мазнини също са източници на калории, съдържащи хранителни вещества. Опитайте маслиново масло, смесено в тестени изделия, смляно семе от ленено семе, поръсено със закуска или слънчогледово семе, поръсено със салата.
