Ако започнете упражнения на глезена прекалено скоро или упражненията за напредък прекалено бързо след изкълчване на глезена, бихте могли да причините повече щети и да забавите възстановяването си. Рехабилитацията на глезенната износа е разделена на три фази. Познаването на тези фази ще ви помогне да определите кога да започнете упражнения на глезена и какви упражнения са подходящи. Тежестта на изкълчването на глезена и симптомите ви, като подуване и болка, ще повлияят на времето Ви за рехабилитация. Консултирайте се с физически терапевт или атлетичен треньор за напътствие.
Изкълчен глезен
Надигане на глезена се получава, когато един или повече връзки се разтеглят или разкъсват и може да бъде категоризиран като изкълчване от степен I, II или III. Клас I е леко изкълчване, когато глезените връзки са претоварени, но не са разкъсани. Клас II е, когато лигаментите частично се разкъсват, а степен III е пълно разкъсване или разкъсване на един или повече връзки.
Първа фаза
Целта на първата фаза е да се намали подуването и болката. Тази фаза може да трае между един и седем дни след изкълчването на глезена. Почивка, прилагането на лед и носенето на еластична превръзка през това време е необходимо. За степен III глезена навяхвания, носенето на ходене обувка или използване на патерици също е необходимо. Повдигайки глезена над сърцето си и приемайки болкоуспокояващи лекарства като ацетаминофен може допълнително да намали подуването. Повечето упражнения ще бъдат прекалено болезнени за изпълнение по време на тази фаза, с изключение на евентуално изометрични упражнения. Изометричните упражнения на глезена включват натискане на крака в дадена посока срещу съпротива, като стена, но не и преместване на глезена.
Фаза втора
Фаза 2 може да започне след първите 72 часа или когато отокът и болката ви започват да намаляват. Продължителността на втората фаза е между една и три седмици, в зависимост от тежестта на изкълчването на глезена. По време на тази фаза ще изпълнявате леки упражнения за глезена, за да увеличите гъвкавостта и здравината на глезена. Упражненията включват кръгове на глезена, мраморни пикапи, баланс на единия крак и ходене на петата. За мраморните пикапи бавно вдигнете мрамори с помощта на пръстите на краката и ги поставете в контейнер, докато седнете на един стол. Извършвайте упражнения няколко пъти дневно. За поддържане на сърдечно-съдови фитнес, велосипед, плуване или аква-джог от три до пет дни в седмицата.
Фаза трета
Фаза 3 започва, след като възвърнете нормалната гъвкавост на глезена и сте подобрили якостта и стабилността на глезена. Продължителността на фаза трета варира от няколко дни за изкълчване на глезена от клас I до няколко седмици за изкълчване от степен III. По време на тази фаза изпълнете специфични за спорта или функционални упражнения, които са подобни на Вашите ежедневни дейности и упражнения, докато все още включвате упражнения във фаза две. Например, може да тичате от две до пет минути, да извършите бърза тренировка за гъвкавост и след това да извършите баланс на единия крак върху платформата за подвижност. Фаза трета ви улеснява в нормалното си физическо натоварване без повторно нараняване. Поради това функционалните или спортно-специфичните упражнения първоначално се извършват само два или три дни в седмицата, а не в последователни дни.
