Това е ден на крак и не можете да стигнете до фитнес залата. Направете го с оборудването, което имате вкъщи. Въпреки че някои упражнения са трудни за изпълнение без специализирани фитнес машини, можете да управлявате повечето от тях с малка импровизация. Примерен случай: склонният или легнал, къдрене къдря. Въпреки, че обикновено се извършват с фитнес машина, можете също да направите увиснали къдрици за крака у дома с една гира.
Стъпки за извършване на изкривяването на краката
Изберете по-лека гранче, отколкото смятате, че ще ви е необходима отначало, докато не се чувствате удобно с упражнението. Ще ви трябват някои финес, за да се докоснете до задържането на дъмбела с краката си.
Поставете гира на пода, на единия край. Легнете на пода, на стомаха си, с краката си изправени и краката близо до гира. Поставете краката си от двете страни на дръжката на гирата.
Стигнете гира между краката си и огънете коленете си, за да я извадите от пода. Най-голямото тегло на дъмбела ще почива на дъното на краката ви.
Наведете бавно коленете си към задника си, като държите дъното на краката си с лице към тавана по време на движението. Бавно свалете теглото надолу. Спрете точно преди дъмбелият да докосне пода; повтаря.
Изпълнете упражнението, лежащо на плоска пейка, ако искате по-голямо предизвикателство в дъното на движението; стендът ви позволява да изправите краката си напълно.
Мускулите се ангажират
Лъскането на крака се насочва към хамутките, които са мускулите в задната част на бедрото. Ще включите и вашите адуктори, или вътрешните бедра, докато стискате дъмбела плътно с краката си.
Формуляри
Избягвайте закачане на бедрата нагоре, докато огъвате коленете си, за да теглите тежестта към бедрата си. Уверете се, че имате добра дръжка на дъмбела, преди да започнете движението. Това определено ще ви привлече вниманието, ако намалите теглото на средното упражнение.
Потенциално по-безопасна алтернатива на извивката на крака е леко къдрене на крака, използвайки топка за стабилност. Легнете на гърба си с краката си върху топката за стабилност. Вдигнете бедрата си и огънете коленете си, за да издърпате топката към вас. Разширете краката си, за да завършите едно повторение.
