Ако подозирате, че основата на къщата ви е по-малко от твърда, вероятно ще имате проблеми със съня през нощта. Когато става въпрос за тялото ви, краката и пръстите на краката ви са не по-малко важни. Костите, мускулите и сухожилията на краката ви поглъщат огромен стрес в течение на един ден. Целевите упражнения подготвят краката и пръстите на краката си, за да се справят с този стрес, така че да можете да работите с повече сила и да избегнете болезнени състояния като тендонит и плантарен фасциит.
Мощни малки мускули
Човешкото стъпало има много малки мускули - наричани вътрешни мускули - които служат за различни цели. За разлика от външните мускули на крака, които произлизат извън стъпалото, вътрешният мускул се намира в самия крак. Тъй като краката обикновено не се използват за сложна работа, вътрешните мускули на краката са склонни да бъдат по-слабо развити от вътрешните мускули на ръката. Въпреки това, тези малки мускули играят важна роля в поддържането ви изправени и стабилни. Те спомагат за поддържането на вашите арки, поддържат добре подравняването на пръстите на краката, допринасят за баланса и ви задвижват през космоса. Слабостта в присъщите мускули може да доведе до лоша функция на стъпалото и множество деформации и нарушения на краката.
Фантастична крака
Вътрешните мускулни упражнения обикновено включват движения като навиване, скърцане, скъсяване, разстилане или потупване на краката или пръстите на краката. Примерите включват навиване на пръстите на ръцете, за да се вземе и да се освободи кърпа, вентилацията на пръстите на краката, доколкото е възможно навън и многократно докосване на големия пръст на земята, като същевременно запази останалите пръсти повишени. Изследванията през 2011 г. в "Физикална терапия в спорта" показват, че някои упражнения са по-ефективни от други при укрепването на специфични мускули на краката. Целта на това изследване е да се сравни активността на мускула на хаоса на похитителя - мускула, отговорен за движението на големия пръст навън - по време на две класически упражнения. Изследователите стигат до извода, че привличането на топката на крака към петата - известно като упражнение с къси крака на Джанда - е по-ефективно при активирането на халюцисата на похитителя, отколкото при навиването на краката.
Играчки, дрънкулки и терени
Можете да използвате лента за съпротива или общи битови предмети, за да увеличите интензивността и развлекателната стойност на вашата тренировка. Например, завийте съпротивителната лента около дъното на пръстите, издърпайте краищата на групата и натиснете пръстите си в групата. Друга възможност е да разнесете мрамори, пастели, зарове и други малки предмети на пода и да използвате краката си, за да прехвърлите тези предмети в кофа или купа. Премахнете голямата широка гумена лента от сутрешния си вестник, обвийте го около пръстите на краката и разпръснете пръстите си навън срещу съпротивата на групата. Направете боси стъпки на плажа или в пясъчната кутия на детето си. Неравен терен служи като съпротивление на мускулите на краката ви. Когато пресичате пясъка, опитайте се да го вземете с пръстите си.
Подготовка и разтърсване
Преди да упражнявате краката и пръстите на краката, свалете обувките и чорапите си и направете леки халки около стаята, за да се затоплите и да увеличите обръщението към долните крайници. За по-нататъшно подготвяне на мускулите на краката за активност, направете динамично удължаване на стъпалото и глезена, като например писане на азбуката във въздуха с големия пръст. След тренировката на краката внимателно масажирайте дъното на краката си с палеца си или завъртете подметката на всеки крак върху голф или тенис топка. Стремете се да работите с краката си три или четири пъти седмично, преди или след сърдечни или силови тренировки или в почивни дни. Ако сте ранили крака си в миналото, говорете с вашия лекар или физически терапевт за целесъобразността на конкретни упражнения.
