Някои упражнения се нуждаят от новост, за да ги задържат. Те скачат от клас на класа, тенденция към тенденция, програма за програмиране. Други намират дейност или рутина, които се радват и просто продължават да удрят повторение.
И докато последователното упражнение от всякакъв вид е стъпка в правилната посока, непрекъснато преминаващите методи и дейности не дават на тялото ви шанс да се адаптира. По същия начин, ако премахнете всички нови предизвикателства и догадки, ще ударите плато. Така или иначе, вие гарантирате, че няма да получавате резултатите, които търсите.
За да постигнете напредък във всяка фитнес цел, трябва редовно и системно да увеличавате изискванията, които поставяте върху тялото си. Известно като прогресивно претоварване, този метод за целенасочено променяне на променливите на тренировката - било то тегло, интензивност или обем - е критичен компонент на успеха, който липсва в толкова много тренировъчни програми.
Независимо от целта си, можете да използвате прогресивно претоварване, за да сте сигурни, че всяка тренировка е точно това, което е необходимо, за да видите последователни резултати.
Цел 1: Получете по-силни
За да се изгради чиста сила, добавяне на тежест към бара или вдигане на по-тежък набор от гири трябва да бъде ваш първи приоритет. Но идва момент, в който не можете просто да добавите все повече и повече тегло. "Ако това е възможно да се запази завинаги, ще имаме хора, които печелят 2 000 паунда", казва Брайън Крън, CSCS.
Трябва да сте умни за това, как напредвате вашите товари или тялото ви в крайна сметка ще се разпадне. Крън предлага стратегическа тримесечна прогресия, която постоянно ще ви вкара по-близо и по-близо до тестването на максималния ви максимум (най-голямото тегло, което ще можете да повдигнете веднъж).
Първият месец правите пет сета от седем повторения в първата седмица, пет серии от пет повторения през втората седмица и пет серии от три повторения през третата седмица. За втория месец отидете на шест повторения в първата седмица, четири повторения през втората седмица и два повторения в третата седмица. Месец трети е пет, три и един.
Всяка седмица на всеки месец постепенно ще увеличавате теглата, като намалите вашите повторения, завършвайки третата седмица на третия месец, като отидете за максималната сума, която можете да вдигнете за пет групи от един реп. Когато става дума за подбор на тегло, ще разберете, че сте го направили правилно, ако последният представител е предизвикателен, но може да бъде изпълнен с подходяща форма.
За да сте сигурни, че ще получите малко почивка навсякъде, Кран съветва клиентите му да третират последната седмица на всеки месец като зареждане. Това означава, че следвайки същата тренировка, но значително намалявате тежестта и се съсредоточавате върху подсилването на формата. "Когато тренирате за максимална сила, много добри, качествени форми могат да паднат край пътя", казва той.
Бавно и стабилно печели състезанието за загуба на тегло. Снимка: Adobe Stock / Microgen Цел 2: Отслабвам
Въпреки че по-голямата част от всеки план за загуба на мазнини се прави в кухнята - особено чрез намаляване на калориите - има някои начини, по които можете да ощипвате тренировката си, за да насърчите загубата на мазнини.
Една добра формула за загуба на мазнини, която трябва да следвате, е да се съчетаят три или четири 45-минутни сесии за тренировка за сила с три 20- до 30-минутни разходки (или друга форма на стенокардия с ниска интензивност) на седмица.
Ако приемем, че сте намалили ежедневната си калорийна надбавка, ще искате да направите малки, постепенно обучение, само когато сте достигнали забележимо плато. "Тялото никога не реагира добре на драстични мерки", казва Краун. "От гледна точка на загубата на мазнини, вие искате да започнете да правите колкото е възможно по-малко."
Един безопасен и лесен начин да прогресирате тренировката си (без да изпращате глад и апетита през покрива) е бавно да увеличите сърдечната си седмица седмично. Ако сте достигнали плато за загуба на тегло, започнете с добавяне на пет минути към кардио сеансите си всяка седмица. Или можете да увеличите скоростта си за същия период от време.
Ключът към успеха на загубата на мазнини е да се съсредоточите върху по-доброто придържане към вашата диета ден след ден и да предприемете лек подход, за да добавите повече към вашето обучение. Често срещаната грешка, която Крен вижда хората, е да мислят, че ако увеличат обичайната си 20-минутна разходка до пълен час, ще утроят напредъка си. "Това просто не работи по този начин", казва той.
За да "тонизирате", ще трябва да изградите мускули. Снимка: Adobe Stock / luckybusiness Цел 3: Изграждане на мускул / тон нагоре
Ако искате да добавите мускули към тялото си, увеличаването на обема трябва да бъде вашият най-голям приоритет. Един лесен начин да направите това е да добавите допълнителен комплект към основните си асансьори на всеки две до три седмици (мислете обратно клякам, раменна преса, хълбок и др.). Или, ако сте мъртъв, настроен да изпомпвате бицепса си, бихте могли да добавите аксесоар като лифт, като проповедник къдрици на ръката тренировка.
След това започнете да експериментирате с по-тежки товари. Идеалният диапазон за изграждане на мускулите е от шест до дванадесет, но стеснявате обхвата си в този по-широк диапазон - мислете шест до осем, осем до 10 и 10 до 12 - за да можете по-добре да прецените кога да увеличите теглото си.
Например, ако се придържате към поредица от шест до осем повторения за определено упражнение, ще знаете, че ще станете по-тежки, когато завършите осем повторения за всичките си сетове и се почувствате, че сте могли да направите повече. И накрая, напредъкът, като намалявате почивката си между отделните сетове, за да увеличите интензитета (например, спадайте от две минути почивка на 90 секунди).
Куртни Томас, CSCS, включва промени в програмите на своите клиенти за период от два до три седмици, за да им даде шанс да се адаптират, преди да се променят отново. По този начин, ако промените не вървят добре, тя може бързо да се завърти, преди клиентът да изгори.
"Наистина е лесно да разбера кога стигате до тази точка на" Nope, това е малко прекалено за мен ", казва Томас.- И тогава не си тръгнал по този път в продължение на четири седмици и се затичал в земята.
Забележка: Ако целта ви е да "омекотите", ще искате да следвате съветите по-горе. Тонизирането по същество се отнася до добавяне на мускулен тонус, което означава, че трябва да изградите мускули. Според Томас това също може да означава загуба на малко мазнини, за да се разкрие мускулния тонус, който вече имате, в който случай ще искате да следвате съветите за загуба на тегло в секцията по-горе.
Тичай по-умно, не по-трудно. Снимка: Adobe Stock / Halfpoint Цел 4: По-добра сърдечно-съдова издържливост
За по-голяма издръжливост изграждането на силна основа е от решаващо значение и започва с ниско интензивно кардио (LISS) в равновесно състояние. Томас описва LISS като скорост, при която "може да проведете пълен разговор доста лесно и да не се налага да издишвате въздух".
Ако проследявате сърдечния ритъм, LISS би достигнал до около 140 (или по-малко) удара в минута. "Ще се почувствате бавно", предупреждава Томас, "но това е най-добрият начин за изграждане на отлична сърдечно-съдова издръжливост".
За да установите базата си, започнете с три LISS маршрута седмично. След като работите до 30 минути на едно движение, започнете да добавяте няколко минути към един от тези маршрути всяка седмица. (Това ще стане вашето дълго, бавно "разстояние на бягане").
Напредъкът, като заменяте една от седмичните си LISS, се изпълнява с прагова тренировка (известна още като темпо). Томас препоръчва да се започне с лесно затопляне, последвано от пет минути с "комфортно тежко" темпо. Изпълнете една минута лесна, а след това още пет на прага.
Сменяйте между прага и лекото темпо за общо четири серии. Можете да добавите към тези прагови тренировки с течение на времето, но имайте предвид, че 20 до 40 минути ще бъдат достатъчни за повечето хора.
Надолу по линията можете да започнете да експериментирате с интервални тренировки (по-кратки периоди с по-бързи темпове). Но ако се придържате с три до четири писти на седмица - с по-голямата част от работата си, идваща от LISS - вие сте гарантирани да подобрите сърдечно-съдовата си издръжливост.
Какво мислиш?
Каква е текущата тренировка? С каква цел работите? Искате ли да отслабнете, да спечелите сила или да бягате по-бързо? Чували ли сте за прогресивно претоварване преди? Как смятате, че ще го включите във вашето обучение? Споделете вашите мисли и въпроси в коментарите по-долу!
