Горната мастна тъкан е същата като мазнина в която и да е друга част на тялото ви. Това се дължи на това, че тялото ви съхранява излишната енергия или калории. Въпреки че има генетични фактори и някои здравословни проблеми, които могат да бъдат виновни, това до голяма степен е резултат от консумирането на повече калории, отколкото се нуждае тялото ви.
За да се хвърли бедрената мазнина - и пълната телесна мазнина - трябва да обърнете баланса, като приемате по-малко калории, отколкото изгаряте всеки ден. Как правиш това? Всъщност е много просто: Упражнявайте повече и яжте по-малко.
Дебелоочистване на сърцето
Вие ще видите много претенции за кардио тренировки, които факел 800 калории на час или са гарантирани, че ще получите часовник фигура до неделя. Факт е, че тези резултати са надути и смущаващи, ако просто се впускате в план за упражнения. Ето истината: АНю Йорк кардиото, което ще направите, ще изгори калории и мазнини - стига да го направите.
Първата стъпка е най-трудната работа. Какво обичате да правите? Джогинг, плуване, използване на елиптичен в салона, провеждане на аеробика или танцов курс, туризъм? Направете го и го правете възможно най-често.
Като минимум, трябва да получавате 2 часа и 30 минути с умерено интензивно кардио тренировка всяка седмица. Вместо това можете да правите минимум 75 минути енергична активност на седмица. Например джогингът е дейност с умерена интензивност, докато бягането е енергично. Колкото по-висок е интензитетът, толкова повече калории ще изгорите.
Въпреки това, ако наистина искате да видите тези хан депозити skedaddle, трябва да си кардио игра, прави 5 часа с умерен интензитет или 2,5 часа на енергично кардио всяка седмица.
Ако вече правите кардио и не виждате резултати, увеличете времето или интензивността на всяка сесия.
Съвети
- Не поставяйте прекалено голям натиск върху себе си за това дали правиш правилния кардио. Просто направете нещо, защото нещо е по-добро от нищо. След като създадете солиден навик, започнете да увеличавате интензивността си и да експериментирате с нови стилове тренировки.
Превърнете тялото си в машина за изгаряне на мазнини. Снимка: jacoblund / iStock / GettyImages Метаболизъм - стимулиране на мускулите
За здрава, тонизирана средна част имате нужда от повече мускули. Мускулите изискват повече енергия за изграждане и поддържане, отколкото за мазнини. В резултат на това колкото повече мускули имате, толкова повече калории изгаря тялото ви, дори докато не правите нищо.
Ако в момента не сте силна тренировка, вие ще искате да започнете бавно и постепенно да увеличите знанията си, да упражнявате речник и способности. Засега вероятно си спомняте калитеника - старите добри стари телесни тестове - от училище. Те са също толкова добри за изграждането на мускулите, колкото и всичко друго.
Изберете няколко упражнения, които са насочени към всички основни групи мускули - гръдния кош, раменете, ръцете, гърба, корема, задника и краката. Обезглавяват, клякат, стъпка по стъпала, натискане, издърпване, спад, хрускане и супермони.
Подредете тренировките в тренировъчен стил, като направите набор от тях, един след друг, без да си почивате междувременно. След това повтаряйте схемата два до пет пъти. Добавете някои скокове или скачане на въже, за да получите страхотно усилване на сърцето, докато изграждате мускулите.
Съвети
- Не можете просто да работите в средата си, за да загубите мазнините. Намаляването на местата е мит. Трябва да построите чиста мускулна маса на цялото тяло.
Експериментирайте с тренировъчен клас за вашето тегло във фитнес залата или наемете обучител, за да ви покажем основите на повдигането на тежести. Можете да използвате машините във фитнес за да започнете; в крайна сметка добавете упражнения за свободно тегло за разнообразие.
Някои от най-добрите упражнения за вдигане на тежести за изгаряне на мазнини и изграждане на мускули са мъртъв лифт, клякам, преса за крака, ред, лазерни натискания, натискане на пейка и преси. Можете също така да вземете ярък клас за йога или кикбокс, или друг вид клас, който изгражда сила. Направете две до три тренировки за цялото тяло всяка седмица.
Хип-отслабване диета
Ето какво да не консумирате, ако искате да изгубите върха на кифла:
- Преработени храни
- Нездравословни храни
- бонбони
- Сладолед
- Печени изделия
- Бял хляб, макаронени изделия и ориз
- Пържени храни
- Подсладени напитки
Ето какво трябва да ядете:
- Пресни, цели храни в естествено състояние
- Много плодове и зеленчуци
- Цели зърна
- Изчистени, чисти протеини, като леко месо пиле, риба и боб
- Здрави мазнини от ядки, семена, авокадо и зехтин
Искате здравословен баланс на сложни въглехидрати, постно протеини и здравословни мазнини и трябва да останете в рамките на вашия калориен бюджет за деня. Този бюджет зависи от няколко фактора, сред които възраст, текущо тегло, пол и ниво на активност. Здравен специалист, като лекар или специалист по хранене, може да ви помогне да намерите магическия си номер.
Съвети
- Пийте 8-10 чаши вода на ден. Не само, че водата ви води хидратирана, но също така пречи на апетита.
